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Hat reduzierte Atmung einen Nutzen?
(Hypoxisches Training)

1. Januar 2006

Does Restricted Breathing Have Benefits?
(Hypoxic Training)

1 January 2006
Von / By Felix K. Gmünder

© Felix Gmünder, Schwimmverein Limmat Zürich

Einleitung

Hypoxisches Training, d.h. das Schwimmen mit reduzierter oder ohne Atmung, wurde von Dr. James «Doc» Counsilman eingeführt im Glauben, den Körper an Sauerstoffmangel gewöhnen zu können. Man könne mit dem Hypoxietraining gewissermassen Höhentraining betreiben, glaubte man damals. Als weiterer Vorteil wurde die ruhigere Wasserlage genannt.

Bei dieser Atemtechnik wird die Anzahl Armzüge pro Atmung von normalerweise 2 bis 3 auf 5 bis 9 oder mehr erhöht. Eine weitere Form des hypoxischen Trainings ist das Schwimmen über 25 bis 50 Meter ohne zu atmen.

Mit hypoxischem Training trainieren wir in Wirklichkeit aber nicht unter Sauerstoffmangel, wie das in der Höhe der Fall wäre, sondern unter erhöhter Kohlendioxidkonzentration im Blut (= hyperkapnisches Training). Das Signal zu atmen entsteht nicht durch den Sauerstoffmangel, sondern durch die Kohlendioxidkonzentration. Hypoxisches Training unterscheidet sich somit vom Höhentraining, ist aber durchaus mit der physiologischen Situation nach der letzten Wende in einem Wettkampf vergleichbar. Von vielen Trainern wird deshalb hypoxisches Training zur Schulung des Durchhaltevermögens auf Strecken bis 400 m eingesetzt.

Achtung: Vor Hypoxie-Training darf auf keinen Fall hyperventiliert werden. Hyperventilation senkt den Kohlendoxidspiegel im Blut, steigert aber den Sauerstoffgehalt nicht. Dies kann zur plötzlichen Bewusstlosigkeit und zum Ertrinken führen, weil der Atemreiz durch das fehlende Kohlendioxid ausgetrickst wird.

In einer soeben publizierten wissenschaftliche Studie (West SA, Drummond MJ, Vanness JM, Ciccolella ME (2005). Blood lactate and metabolic responses to controlled frequency breathing during graded swimming. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):772-6) wurden folgende Resultate bestätigt bzw. gefunden.

Introduction

Hypoxic training, i.e. swimming with restricted or no breathing was introduced by Dr. James «Doc» Counsilman to get the swimmer used to lack of oxygen. Hypoxic training was thought to simulate high altitude training at that time. In addition, the swimmer could keep the stroke smooth and stable.

This breathing technique increases the number of strokes of 1 brath per 2-3 strokes to 5 to 9 or more. Another form of hypoxic training is to swim over 25 to 50 metres without breathing.

Hypoxic training, however, has nothing to do with lack of oxygen as it would be the case in high altitude. Restricted breathing leads to increased carbon dioxide blood concentration that actually triggers the need to breathe (= hypercapnic training). Hypoxic training is more similar to what happens in a race after the last turn, when the carbon dioxide concentration in the blood reaches very high levels. Thus, hypoxic training is an excellent means to train the discipline and stamina needed by sprinters and middle distance swimmers up to 400 m.

Warning: Never ever hyperventilate before performing hypoxic training. Hyperventilation leads to decreased carbon dioxide concentration in the blood. The oxygen concentration is not affected. By doing this, the swimmer fools the signal to breathe and can pass out suddenly or even die.

In a recent scientific study (West SA, Drummond MJ, Vanness JM, Ciccolella ME (2005). Blood lactate and metabolic responses to controlled frequency breathing during graded swimming. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):772-6), the following results were corroborated or found.

Resultate

Mit reduzierter Atmung kann kein Höhentraining simuliert werden.

Mit reduzierter Atmung (5er, 7er oder 9er Zug) kann bereits bei moderater Intensität eine höhere Belastung simuliert werden. Die Sprinter und Mittelstreckler können darüber hinaus lernen, mit der Atemnot umzugehen, wie sie im Wettkampf spätestens nach der letzten Wende auftritt.

Mit reduzierter Atmung nimmt die Herzfrequenz ab. Sie kann deshalb nicht mehr als Massstab für die Leistung verwendet werden.

Die Blut-Laktatwerte steigen nicht an. Insofern ist Hypoxietraining nicht mit Wettkampftraining vergleichbar.

In seinem Buch «Swimming Fastest» mahnt Ernest Maglischo zur Vorsicht: Anstatt hypoxisch zu trainieren solle man einfach wettkampfmässig trainieren. Beim Langsamschwimmen unter hypoxischen Bedingungen verändere sich nämlich die Schwimmtechnik und man verliere die Schnelligkeit. Der einzige Vorteil des hypoxischen Trainings sei, dass man lerne den Atem anzuhalten, was man im Rennen auch brauche.

Results

Restricted breathing does not simulate high altitude training.

Restricted breathing (5-7-9) leads to a higher workload even at moderate intensity. Sprinters and middle distance swimmers can learn to cope better with breathlessness as it happens in a competition after the last turn.

Restricted breathing leads to reduced heart rates. Thus, when doing hypoxic training, heart rates do not serve to monitor intensity.

Blood lactate concentration does not increase. In relation to this, hypoxic training differs very much from training under racing conditions.

In his book «Swimming Fastest» Ernest Maglischo cautions: Instead of hypoxic training it was much better to train under race-like conditions. If you swim slowly under hypoxic conditions your stroke mechanics change and you loose speed. The only advantage according to Maglischo is to learn how to hold your breath, which you will need in a race too.



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