SV Limmat

Schwimmverein Limmat Zürich



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Krafttraining für Schwimmer im Kindes- und Jugendalter.

22. Juli 2002

Strength training for age-group and adolescent swimmers.

22 July 2002

© Felix Gmünder, Schwimmverein Limmat Zürich.

Krafttraining / Strength Training

Zusammenfassung

  • Kraft ist die Grundlage für jede Bewegung
  • Krafttraining für Kinder und Jugendliche vor der Pubertät ist möglich, sinnvoll und erwünscht
  • Die Wahl der Trainingsart, der Trainingsmittel, die korrekte Ausführung und Dosierung der Trainingsreize müssen allerdings gut überlegt werden

Zusammengefasste Empfehlungen

  • Für Kinder und Jugendliche bis nach Abschluss der Pubertät (auch im Leistungsbereich) wird nur ein ergänzendes, d.h. gesundheitserhaltendes und -förderndes Krafttraining empfohlen
  • Kein Gewichtheben (Hanteln)
  • Kein Maximalkrafttraining
Vorschulalter
  • Krafttraining ist nicht sinnvoll
  • Wenn der Bewegungsdrang ausgelebt werden kann, werden genügend Entwicklungsreize gesetzt
  • Den Drang zum Klettern, Kriechen, Stossen, Ziehen etc. unterstützen - auch in der Wohnung.
Frühes Schulalter
  • Bewegungsdrang richten auf dynamische Kräftigung durch eigenes Körpergewicht (Klettern, Sprints, Hangeln, Sprünge, Hindernisse)
Spätes Schulalter (vor der Pubertät)
  • Systematische Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Kräftigungsgymnastik, evtl. mit kleinen Zusatzgewichten z.B. Medizinbälle, Stretch cords, Swim benches etc.). Alle grossen Muskelgruppen des Körpers berücksichtigen
Pubertät, frühes Erwachsenenalter
  • In der Pubertät Vorsicht: Durch Längenwachstum verminderte Belastbarkeit des passiven Bewegungsapparates und vor allem der Wirbelsäule und der Wachstumsfugen
  • Eigenes Körpergewicht, Kraftmaschinen, möglichst keine Belastung der Wirbelsäule (Überkopftraining)
  • In der Pubertät Übergang zu Belastungen bzw. Trainingsmethoden für Erwachsene
Trainingsmethode
  • Dynamisch, keine statische Muskelarbeit
  • Geeignet: Schnellkraft im Kraftausdauerbereich
Grundlagen und Informationen: S. unten und "Krafttraining für Schwimmer" von Swiss Swimming.

Summary

  • Strength forms the basis of any physical activity
  • Strength training for children and adolescents is possible, makes sense, and is recommended
  • However, the choice of training methods, means, good style, and dosage have to be addressed carefully

Recommendations in a nutshell

  • For children and adolescents until after puberty (even in the high performance range) only a supplemental, i.e. health oriented and enhancing strength program is recommended
  • No weight-lifting (barbells, dumbbells)
  • No Maximal power
Preschool (< 6 years)
  • Strength training is not recommended
  • If the child has ample opportunities for physical activity, this is sufficient to support physical development
  • Support the child's natural desire for climbing, crawling, pushing, and pulling, even at home
Middle school (6-9 years)
  • Support desire for physical activity (climbing, sprints, jumping, hand over hand climbing on bars, dealing with obstacles
High school (10-14 years, pre-adolescence)
  • Systematic strengthening by using own body weight (calisthenics, light weights such as medicine balls up to 1-3 pounds, stretch cords, swim benches etc.). All major muscle groups of the body have to be considered
Puberty, young adulthood
  • Care during puberty. Because of growth phase the spine, and growth plates are extremely sensitive.
  • Own body weight, weight machines, no loads on spine (lifting wights over head)
  • Young adults may gradually adopt training programs for adults
Training methods
  • Dynamic strength, no static loads
  • Fast repetitions with minimal loads are suited (anaerobic capacity, lactate tolerance)
Additional information: s. below.

Kraft - körperliche Leistungsfähigkeit | Strength and physical performance

Kraft: Grundlage der Bewegung

Die Kraft ist eine der fünf motorischen Grundeigenschaften, welche die körperliche Leistungsfähigkeit des Menschen bestimmt. Ohne Kraft ist keine Bewegung, kein Sport und keine Arbeit möglich.
Strength and physical performance

Strength is a prerequisite for sports

Strength is one of the five basic qualities of human physical activity. With no strength you can neither move, work, nor do sports.

Sportartspezifisches Krafttraining im Schwimmen

Welche Kraftarten sind im Schwimmen von Bedeutung?

Im Schwimmen ist vor allem die Ausdauer (höherer Anteil aerobe Energiebereitstellung) und die Kraftausdauer (hoher Anteil laktazide Energiebereitstellung) von Bedeutung. Ein schwimmspezifisches Krafttraining berücksichtigt diese Anforderungen (mehr als ca. 15 Wiederholungen bei maximaler Belastung in den einzelnen Sets).

Wichtig: Zuviel anaerobes Krafttraining schadet der Ausdauerleistungsfähigkeit, indem in den Muskeln die Mitochondrien geschädigt werden. Ein Krafttraining für Sprinter sieht komplett anders aus als eines für Langstreckenschwimmer (für diese nur Verletzungsprophylaxe).
Types of strength in swimming

Which types of strength do we need in swimming?

In swimming, endurance (mainly aerobic energy supply) and anaerobic capacity (lactate tolerance) are important. Thus, swimming-specific strength programs usually consist of more than 15 repetitions (maximal load) per set.

Important: Excessive anaerobic strength training impairs the endurance capacity by damaging the mitochondria in muscles. A strength training for sprints looks very different from long distance swimming (prevention of injuries only).

Es gibt 3 Kontraktionsformen

  • Isotonisch
  • Isometrisch
  • Auxotonisch
    Kombination von isotonisch und isometrisch. Häufigste Kontraktionsform beim Krafttraining.
Kraftform beim Schwimmen:
Die meisten Kontraktionsformen im Schwimmen sind eine Mischung aus isotonisch und isometrisch. In einem schwimmsportspezifischen Krafttraining können mit Stretch cords, Swimbenches und im Wasser durch schwimmen gegen Widerstand (Gummiseil, Fallschirm) ähnliche Belastungen erzeugt werden. Allerdings: Es sind alle grösseren Muskelgruppen gleichmässig zu trainieren, nicht nur die im Schwimmen benötigten.

3 forms of contraction

  • Isotonic
  • Isometrisch
  • Auxotonic
    Combined forms of isotonic and isometric. Most common form of contraction when developing strength.
Strength used in swimming:
In swimming most forms of muscle contraction consist are a combination of isotonic and isometric. A swimming-specific strength program includes stretch cords, swim benches, and swimming against resistance (tethered swimming, parachute). However, strength programs should include all major muscle groups, not only the ones needed in swimming.

Zielsetzungen des Krafttrainings

  • Erhaltung der Gesundheit
  • Vermeidung von muskulären Ungleichgewichten
  • Kraftausdauer verbessern

Goals of strength programs

  • Health maintenance
  • Prevention of muscular imbalances
  • Improvement of anaerobic capacity

Geeignete Trainingsmittel

Krafttrainingsmittel
Eigenes Körpergewicht
  • Schwimmspezifische Übungen sind schwierig (Zugmuster)
  • Kräftigung der grossen Muskelgruppen möglich
  • Verbesserung der Schnellkraft und Kraftausdauer ist möglich
  • Geeignet für Ergänzungstraining und Gesundheitserhaltung
Hanteln
  • Nicht geeignet (Verletzungsgefahr, Fallenlassen)
Kraftmaschinen
  • Nur geeignet, wenn sich die Maschine an die Körpergrösse anpassen lässt
  • Mehrgelenkige Übungen möglich
  • Eingelenkige Übungen: Konstantes Drehmoment in allen funktionalen Beugepositionen des Gelenkes, gelöst durch technische Massnahmen (Nautilus)
  • Für Aufbautraining (Vorbereitungsphase) geeignet
  • Geringe Verletzungsgefahr im Vergleich zum Training mit freien Hanteln
Partner
  • Nicht geeignet (Verletzungsgefahr), ausser im Spiel
Gummizug, Zugapparate, Schwimmen gegen Widerstand
  • Ergänzendes und sportartspezifisches Krafttraining (Zugmuster) sind möglich
  • Verbesserung der Schnellkraft und Kraftausdauer ist möglich

Strength training aids

Strength training aids
Own body weight
  • Swim-specific training is difficult (stroke patterns)
  • Strength training of major muscle groups is possible
  • Improvement of velocity and lactic acid tolerance is possible
  • Good to supplement a swimming program and to maintain health
Barbells, dumbbells
  • Not recommended (possible injuries, dropping)
Weight machines
  • Good if the machine can be adapted to height
  • Training of muscle groups connecting more than one joint is possible
  • Single joints: constant torque over entire functional range of joint movements, can be solved by technical means (Nautilus)
  • Can be used for basic strength training (preparation phase)
  • Reduced danger for injuries as compared with weight lifting
Partner
  • Not recommended (possible injuries), except for games
Stretch cords, swim benches, trolleys, pulleys, swimming against resistance
  • Good to supplement a swimming program, training swimming specific strength is possible (stroke patterns)
  • Improvement of velocity and anaerobic capacity is possible
Gummizug / Stretchcordz
Bild: Stretch Cordz
Training on swim bench
Image: Vasatrainer

Krafttrainingsformen beim Schwimmen

Swimming strength programs

Paddles Tethered Swimming Fallschirm im Schwimmen

Planung des Krafttrainings

Die Muskeln passen sich an neue oder grössere Belastungen wesentlich schneller an als Knorpel und Knochen. Darum muss der Aufbau eines Krafttraining langsam über mehrere Monate und Jahre erfolgen, um Verletzungen und Schäden zu vermeiden.

Aus gesundheitlichen Gründen:
  • Alle grösseren Muskelgruppen berücksichtigen, insbesondere die, die im Schwimmen wenig gebraucht werden
  • Muskeldysbalancen entgegenwirken
  • Langfristige Planung (über Monate und mehrere Jahre)
  • Maximalkrafttraining erst nach Pubertät
  • Belastungen (Gewicht, Geschwindigkeit) und Trainingsvolumen (Anzahl Wiederholungen Durchgänge) langsam steigern
  • Dynamik und Bewegungsabläufe im Schwimmen berücksichtigen (Armzugmuster)

Designing a strength program

Muscles adapt very quickly to new or higher loads than cartilage and bones. Thus, a strength program should start at a low level and increase load over a span of months and years to prevent injuries and damage.

Maintaining health suggests:
  • Include all major muscle groups, in particular those used very little in swimming
  • Prevention of muscle dysbalances
  • Longterm planning (months and years) of strength program
  • Maximal power only after end of puberty
  • Increase loads (weight, velocity) and volume (number repetitions in sets) gradually
  • Consider swimming dynamics and stroke patterns

Anzahl Wiederholungen, Belastung, Erholung

&Uumlbersicht über Krafttrainingsdosierung
[Bild vergrössern]

Number of repetitions, load, recovery

Overview Strength Training program
[enlarge image]

Gestaltung des einzelnen Krafttrainings

  • Aufwärmen: Kreislaufanregung, Funktionelles Aufwärmen, Dehnungsübungen (dynamisches Stretching)
  • Eigenständige Trainingseinheit oder kombiniert (gewisse Kombinationen sind nicht sinnvoll)
  • Zwischen den Sets: Stretching
  • Abschluss: Auslaufen, Lockern, Dehnen, oder Schwimmtraining

Design of individual training unit

  • Warm-up: Cardiovascular, warm-up of muscle groups to be trained, dynamic stretching
  • Strength training as a stand alone unit or in combination (some combinations are not useful)
  • Between Sets: Stretching
  • Cooldown: Footing, relaxing, stretching, or swimming

Übungsauswahl

  • 6-8 unterschiedliche Übungen z.B. in Circuitform
  • Bei jeder Station andere Muskelgruppen beanspruchen

Anzahl Trainings (Beispiel)

  • Anfänger: 1 bis 2-mal pro Woche. Pro Muskelgruppe (Übung) je 2 Serien mit je 15-30 Wiederholungen.
  • Trainierte: 2 bis 3-mal pro Woche. Pro Muskelgruppe (Übung) je 4 bis 6 Serien mit je 15 -30 Wiederholungen
Literatur:
  • Krafttraining für Schwimmer" von Swiss Swimming
  • Jürgen Weineck: Optimales Training. Perimed-spitta, Medizinische Verlagsgesellschaft mbH, D-72336 Balingen
  • Hans-Ruedi Kunz et a.: Krafttraining, Theorie und Praxis. Georg Thieme Verlag
  • Maglischo, E.W.: Swimming even faster. Mayfield Publishing Company, Mountain View, California (1993)

Exercises

  • 6-8 different Exercises in a circuit
  • Change muscle groups to be trained at each station

Number of training units (example)

  • Novices: 1 to 2-times per week. Per muscle group 2 sets with 15 to 30 repetitions.
  • Adapted athletes: 2 to 3-times per week. Per muscle group 4 to 6 sets with 15 to 30 repetitions



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