SV Limmat

Schwimmverein Limmat Zürich



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Schwimmen - swimming

Sport und Alter: Welches ist der beste Lifetime-Sport?

1. Januar 2002

Sports and Increasing Age: Which Lifetime Sport is Best?

1 January 2002

© Felix Gmünder, Schwimmverein Limmat Zürich

Zusammenfassung

  • Bewegungsmangel ist einer der wichtigsten Risikofaktoren der Zivilisationskrankheiten. Damit Sie auch weiterhin dynamisch und belastbar mit der Zeit gehen und mit dem Alter Schritt halten können, fordern wir Sie auf, Bewegung in Ihren Alltag einzubauen: Bewegen Sie sich, indem Sie zu Fuss oder mit dem Fahrrad zur Arbeit oder zum Einkauf gehen oder wählen Sie die Treppe anstelle des Liftes. Oder aber betreiben Sie einen Lifetime-Sport. Unter Lifetime-Sport verstehen wir den bewussten Umgang mit Bewegung. Das sanfte und gelenkschonende Programm der Lifetime-Sportarten, das auf Ausdauer und Kräftigung beruht, stärkt Ihren Körper und Geist.

    Wir geben Ihnen Tipps, worauf Sie beim Sport achten müssen:
  • Im Zentrum steht die Ausdauer und mit zunehmendem Alter vor allem die Kraft.
  • Ausdauer sollte durch tägliche Bewegung von 45 Minuten verbessert und erhalten werden. Schnelles Gehen beispielsweise stärkt bereits die Ausdauer.
  • Krafttraining ist 2-3 mal pro Woche notwendig, wenn die Kraft mit der Ausdauertätigkeit oder dem Sporttraining nicht genügend gefordert wird.
  • Der Osteoporose muss bereits im Kindes- und Jugendalter und erst Recht im fortgeschrittenen Alter durch Bewegung und gezielten Sporteinsatz entgegengewirkt werden.
  • Hohe Belastungen schaden auf die Dauer.
  • Geeignete Lifetime-Sportarten sind: Speedwalking, Radfahren, Low-impact-Aerobics, Inline-Skating und Skilanglauf, Rudern, Wassergymnastik oder -Fitnesstraining. Krafttraining an Maschinen oder mit dem eigenen Körpergewicht sind eine gute Ergänzung. Schwimmen ist im Hinblick auf die Osteoporosevorbeugung nur beschränkt geeignet.
  • Nicht oder beschränkt empfohlen sind: Jogging und die meisten Ballsportarten wie z.B. Tennis, Volleyball und Fussball.
  • Es wird EinsteigerInnen geraten, das Training langsam aufzubauen. Wer nicht sicher ist, wieviel und welche Aktivität gut ist, soll sich beraten lassen.

Summary

  • Lack of exercise is one of the most important risk factors of disease in industrialized countries. The aim of lifetime sport is to sustain and foster health. The fun-factor is important, performance is not.
  • The type of exercise you chose should develop endurance and - with increasing age - also strength.
  • Endurance is maintained and trained by daily cardio exercise of 45 minutes. As an example, speed walking is one way to easily meet these requirements.
  • Strength has to be implemented if endurance workouts lack any aspects of strength exercise: 2-3 extra strength-workouts per week.
  • Prevention of osteoporosis starts in child- and early adulthood and has to be intensified when growing older by adequate sports activities.
  • High loads workouts damage your body in the long run.
  • The following sports are suited for lifetime sports: Speed walking, bicycling, low impact aerobics, inline-skating, cross country skiing, rowing, water-gymnastics and -fitness-activities. Strength-training using workout stations, weight-lifting or your own bodyweight are excellent to complement these sports. Regarding prevention of osteoporosis, swimming is problematic.
  • The following sports are less suited: Jogging, Tennis and team sports such as volleyball, soccer.
  • Novices are advised to start slowly and to seek advice.

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Warum Bewegung?

Warum sollten sich Mann und Frau das ganze Leben lang bewegen und/oder Sport treiben? Bewegungsmangel ist einer der wichtigsten Gründe der Zivilisationskrankheiten (neben Übergewicht, Nikotin, Alkohol etc.). Lifetime-Sport steigert das Wohlbefinden und intensiviert die Lebensqualität - und verlängert in manchen Fällen sogar die Lebensdauer.

Zu FussDas Wichtigste ist: sich jeden Tag zu bewegen - und zwar mind. 45 Minuten. Das ist nicht gleichbedeutend mit 45 Minuten intensivstem Tennisspiel oder Jogging, im schlimmsten Fall auf Hartplätzen und asphaltierten Strassen. Vielmehr geht es hinsichtlich einer nachhaltigen gesundheitserhaltenden und -fördernden Wirkung darum, bei relativ niedriger Intensität den Körper zu bewegen, beispielsweise mit schnellem Gehen oder mit Gartenarbeit. Ein Leben lang zuviel und/oder falsch betriebener Sport kann schaden - nicht nur den Gelenken. Dem Körper sollte nach den Anforderungen des Alltagsstresses Gelegenheit zur Erholung gegeben werden. Stress im Sport - zusätzlich zum Büro- oder Verkehrsstress - wirkt sich auf die Dauer aus hormoneller Sicht nicht förderlich auf die Gesundheit aus. Stress ist zwar für das Leben eine Notwendigkeit und ein Antrieb, aber ein Zuviel davon kann den Körper aus dem Gleichgewicht bringen.

Why Exercise?

Why should you exercise for your whole life? Lack of exercise is one of the most critical factors contributing to health problems in industrialized countries. Other risk factors are overweight, nicotine, and alcohol. Lifetime sports results in extended quality of life, maybe you also live a little bit longer.

Zu FussIt is important to exercise every day, best is 45 minutes. This does not mean that you have to play tennis or run intensely for 45 minutes in the worst case on hard surface or tarmac. Rather you should exercise at low intensity to maintain and foster health, such as with walking fast or working in the garden. If you exercise too much and your technique is bad, you can damage your body in the long run, in particular joints and tendons. Give your body the opportunity to escape from daily stress such as in the office or traffic jams. If you impose additional stress during your workouts stress hormones build up which is not favourable. Stress is a necessity for life but this has its limits.

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Ausdauer

FahrradfahrenDie Bedeutung der Ausdauer für die Gesundheit wurde bereits in den späten 60er Jahren des 20. Jahrhunderts erkannt: Jogging entwickelte sich zum Volkssport. Genügend und geeignete Bewegung kurbelt den Kreislauf an, stärkt das Herz und Immunsystem, verbessert die Cholesterin-Werte, beugt gegen Altersdiabetes (Diabetes Typ 2) und gegen gewisse Krebserkrankungen vor und baut Fett ab. Regelmässige Körperbetätigung fördert die innere Ausgeglichenheit, was wiederum die Depressionen in die Schranken weist. Empfohlen wird ein 20-minütiges Ausdauertraining, 3-mal wöchentlich. Das ist wirkungsvoller als 1-mal pro Woche eine Stunde; Überbelastungen werden so vermieden. Noch besser wäre es, täglich Bewegung ins Leben zu bringen. In den letzten 10 Jahren hat die Forschung nämlich erkannt, dass es im Sinne der Gesundheitsvorsorge nicht unbedingt notwendig ist, extra Sport zu treiben: schnelles Gehen oder körperliche Arbeit beispielsweise im Garten sind ausreichend. Wichtig ist, dass man sich möglichst täglich bewegt, besser 45 Minuten als nur eine Viertelstunde.

Endurance

FahrradfahrenEndurance as a health-factor was recognised in the late 60ies of the last century: Jogging became popular. Sufficient and adequate exercise has positive effects on the cardio-vascular system, cholesterol levels, age-dependent diabetes (type 2) certain forms of cancer, reduction of body fat, strengthening the immune system, decrease of depressions, and enhancement of emotional balance. Recommended is 20 minutes exercise, 3-times per week. This regime has more effect than 1-time per week for 1 hour, and you avoid overloading the body. It is even better to adopt a more active way of life. During the last 10 years research has shown that it is not necessary to perform sports in its actual meaning. Walking fast or working in the garden have a protective effect. It is important to note, that daily exercise of 45 minutes is better than just 15 minutes.

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Kraft

KrafttrainingDie Bedeutung der Kraft im Alter wurde und wird unterschätzt. Sie ist aber im Hinblick auf die Erhaltung der Lebensqualität genauso wichtig wie die Ausdauer. Die Kraft nimmt im Alter stark ab. Wer die Kraft vernachlässigt, dem werden früher als gedacht die Treppen zu Hürden und das Aufstehen vom Bette zum Seilakt. Krafttraining erhöht die Knochenmasse und -dichte und schützt bei Stürzen vor Brüchen und der Osteoporoserisikos (s. unten). Die Kraft sollte deshalb 2-3 mal wöchentlich verbessert und erhalten werden. Bereits einfachste alltägliche Aktivitäten wie das Treppensteigen kräftigen den Körper: also machen Sie einen Bogen um Lifts und Rolltreppen! Ein geführtes, gezieltes Krafttraining an und mit Geräten hat den Vorteil des gezielten Muskeltrainings und der Skelettbelastung bei gleichzeitiger Schonung der Gelenke. Das Gleiche gilt auch für Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie beispielsweise Liegestützen oder Rumpfbeugen zur Stärkung der Bauchmuskulatur.

Strength

KrafttrainingStrength as a health-factor with the elderly people was and is underestimated. With regard to quality of life it is as important to develop strength as is endurance. Strenght decreases significantly with age. If you are lenient doing strength exercises you might earlier than planned not be able to climb stairs or to get out of your bed. More strength also means higher mass and density of bones lowering the risk of and falling breaking bones by avoiding falls and prevention of osteoporosis. Thus work on your strength 2-3 times per week. It is as easy as this: Just take always the stairs and evade lifts and escalators. Strength training using workout stations is efficient, effective, and protects your joints at the same time, but it has some pitfalls: Thus, before you start seek advice in a high quality fitness club or with a physiotherapist.

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Osteoporose-Vorsorge

SnowboardingOsteoporose bedeutet "Abbau von Knochenmasse beziehungsweise Knochendichte". Im Kindes- und Jugendalter fördern Sport und Spiel den Aufbau der Knochenmasse, die zwischen dem 20. und 30. Lebensjahr ihren höchsten Wert erreicht. Etwa ab dem 30. bis 35. Lebensjahr kommt es zu einem kontinuierlichen Abbau. Der Knochen wird anfälliger: Er bricht schneller bei Stürzen und wächst schlechter wieder zusammen.

Osteoporose betrifft alle: nicht nur bei Frauen (nach den Wechseljahren) sondern gelegentlich auch bei Männern und jüngeren Menschen schwindet die Knochendichte. Milchprodukte werden als Mittel zur Vorbeugung gepriesen, nützen für sich allein aber nur dann, wenn ein Kalziummangel vorhanden ist (extreme Diäten und/oder Mangel an Sonnenlicht, Vitamin D). Der Einfluss der Diät scheint gemäss Ansicht einiger Fachleute trotzdem im Vordergrund zu stehen. Danach soll ein hohes Verhältnis von Säure zu Basen produzierenden Nahrungsmitteln die Osteoporose zu fördern (im Stoffwechsel ist rotes Fleisch Säure produzierend, Gemüse und Früchte sind Basen produziernd. Lesen Sie die neuesten Forschungsresultate der ETH Zürich: Nahrung und Osteoporose Spurenelemente - Körperspuren).

Der Knochen reagiert auf Belastung und Druck. Je grösser die Belastung der Knochen in der jugendlichen Aufbauphase war, desto höher ist der absolute Knochenmassewert und umso mehr "Reserven" sind vorhanden, wenn der Körper anfängt, die Knochenmasse abzubauen.

Auch wenn der Körper bereits Knochenmasse abbaut, reagiert der Knochen weiterhin auf Druck und Belastung. Der Abbau der Knochenmasse wird verzögert und gemindert: Es dauert also länger, bis die Knochen "brüchig" werden.

Wer also in der "Aufbauphase" der Knochen durch regelmässigen Sport eine hohe Knochendichte aufbaut, und in der "Abbauphase" durch Sport den Abbau gering hält oder und dadurch verzögert, braucht sich - von Ausnahmen abgesehen - keine Sorgen zu machen.

Geeignete Belastungsformen sind Sport und Spiel, das eigene Körpergewicht oder Gewichte, Fitnessgeräte, Kraftmaschinen.

Preventing Osteoporosis

SnowboardingOsteoporosis means loss of bone mass and density. Sports and games in early child- and adulthood support building up bone mass. Bone mass is highest in the age between 20 to 30 years. Beginning with 30 to 35 years bone density starts to decrease. Bones get more vulnerable: They break more readily when you fall and healing takes longer.

Bones react on load and pressure by increasing bone mass, they literally grow stronger and thicker. The more bone mass you build up at early age the more reserves you have later in life when the body starts to degrade the bones.

Even when the body starts to degrade bone mass you can interfere with this process by applying load and pressure. You can delay osteoporosis. It takes longer until the bones get brittle.

Who has performed sports for all his life and keeps going on on a regular basis has high bone density has no reason for worrying.

Osteoporosis is not only known with women after menopause but also with men and younger people. Dairy products are promoted as a means for prevention. They only have an effect if you suffer from calcium deficiency because of improper diet and/or lack of sunlight/vitamin D. Nevertheless, according to some experts, your diet plays a key role. There appears to be a strong link between a high ratio of acid- to base-producing food and osteoporosis (in the metabolism, e.g. red meat is acid producing, fruits and vegatables are base-producing foods).

Adequate loads are sports and games, your own body weight or weight lifting, fitness and workout stations.

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Belastung und der Fun-Faktor

Hohe Intensitäten bei der Ausübung des Sports können auf zweifache Weise schaden: Erstens durch hohe Stresshormonwerte, die bei häufig oder dauernd hohem Niveau den Körper aus dem Gleichgewicht bringen. Zweitens sind hohe Belastungen bei fast allen Sportarten mit erhöhtem Risiko für Verletzungen und Verschleiss von Gelenken und Sehnen verbunden. Insbesondere sind Stösse und Schläge zu vermeiden (harte Böden, Sprünge, Start- und Bremsmanöver). Bei bestehender Arthrose [Begriffserklärung Arthrose | Arthrose und Sport] ist besonders behutsam vorzugehen (s. unten).

Freude und Lust muss empfunden werden wenn du Sport treibst. Dann sind die Bewegungseinheiten doppelt so gesund.

Load and the Fun Factor

High loads of sports and exercise may have two aspects of risk for your body: Firstly, high blood levels of stress hormones - if the activity is burdensome - can knock the body out of equilibrium. Secondly, high loads mean in most cases that joints and tendons are subjected to increased wear and tear. In particular you should avoid shocks on hard floors and tarmacs. If you have arthrosis at an early stage be most careful (s. below).

The fun factor is the most important when performing any sports, because when you have fun doing sports the workouts count twice as much.

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Empfohlene Sportarten

Geeignet sind Spiel- und Sportarten, die Ausdauer- und/oder Kraftkomponenten aufweisen. Darüber hinaus müssen sie gelenkschonend sein. Mit zunehmendem Alter soll vermehrt der Abnahme der Reaktionsfähigkeit und der koordinativen Fähigkeiten Beachtung geschenkt werden: Sportarten mit erhöhter Sturzgefahr oder der Möglichkeit von Kollisionen mit anderen SportlerInnen können problematisch werden.

Recommended Sports

Any sport or game which contributes to building up endurance and/or strength. In addition it should not impose wear and tear on joints. With increasing age reaction time increases and coordination decreases. Activities with a hazard of falling or possible collision between teammates can be problematic.
SchwimmenSchwimmen. Crawl- und Rückenschwimmen sind dem Brustschwimmen vorzuziehen. Bei falscher Kopf- und Körperhaltung können sich Probleme einstellen (Nacken-, Schulter-, Kreuzschmerzen). Darüber hinaus entstehen je nach Ausführung des Brustbeinschlags Probleme im Knie- und Hüftgelenk sowie im unteren Teil des Rückens, insbesondere bei einer Schere. Schwimmen, eine ideale Ausdauersportart, die überdies gelenkschonend ist, empfiehlt sich als Lifetime-Sport nur in Kombination mit einer der unten erwähnten Trockentrainingsformen. Schwimmen allein hat das Manko der fehlenden Kraftkomponente und Skelettbelastung, was im Hinblick auf die Osteoporosevorsorge beachtet werden muss. Es ist jedoch besser zu Schwimmen als gar nichts zu tun.

Bei bestehender Arthrose gehört Schwimmen zu den optimalen Lösungen. Auch wenn aus Gründen der abnehmenden oder schlechten körperlichen Verfassung (fast) keine Sportart mehr in Frage kommt: Schwimmen und Wassergymnastik schonen die Gelenke und ermöglichen (unter Überwachung) sanfte Bewegungen.
SchwimmenSwimming: If you opt for swimming you may prefer to swim freestyle or backstroke, not breaststroke. High head and bad body position in any stroke may cause a problem with your neck, shoulders, and lower back pain. In addition, the kick may add stress to the knee and hip-joint as well as your lower back, in particular with a screw-kick. Swimming is ideal for building up endurance and keeping stress on joints low at the same time. However, if swimming is your lifetime sport keep in mind that strength-training and load on bones is minimal. Thus with respect to prevention of osteoporosis it is wise to complement your swimming workouts with some dry land exercise recommended below. In any case it is better to be a swimmer than a couch potato.

If you suffer of arthrosis swimming is the sport of choice. Even if somebody is not able do to any sports because of physical inabilities or handicaps, swimming and forms of aquagym in most cases are still feasible (under supervision).
SpeedwalkingSpeedwalking... oder schnelles Spazieren, Wandern haben den besonderen Vorteil der niedrigen Gelenksbelastung bei gleichzeitiger Belastung des Körpergewichts. Im Gelände wird auch die Beinkraft trainiert. SpeedwalkingSpeed walking or just walking or hiking fast. Low wear on joints although there is a load on bones. When hiking in hilly landscape you can build up strength.
RadfahrenRadfahren, Spinning®... und ähnliche Sportarten bestechen durch die geführte runde Bewegung beim Treten. In hügeligem Gelände und beim Spinning(r) wird der ganze Körper beansprucht (nicht nur Treten sondern Ziehen mit den Hamstrings, sowie Zug am Lenker bzw. am Ruder). Zu berücksichtigen sind die Unfallgefahr und monotone Sitzpositionen auf dem Rad bzw. im Boot (Rücken-, Nackenbeschwerden). RadfahrenBicycling, Spinning® and similar sports. Very favourable because the movement of treading is guided and fluid. Bicycling in hilly landscape and Spinning® have an effect on the whole body (treading and pulling with your hamstrings, pull on the handlebars). Consider possible traffic accidents and monotonous sitting position (affecting your back and neck).
SpinningAusdauergeräte im Fitnessstudio: Spinning®, Fahrrad-Ergometer sowie Stepper sind sehr gute Trainingsgeräte für Leute, die gerne Indoors trainieren. Sie alle haben den Vorteil der geführten Bewegung ohne Schläge. Auch beim Jogging auf Laufbändern gibt es Schläge, allerdings sind diese weniger ausgeprägt als auf der Strasse. SpinningCardio workout equipment/stations in fitness clubs such as Spinning®, pulse trainers, and steppers are excellent means for people who love to work indoors. Motions are guided and there are no shocks. Running on treadmills produce shocks which are less prominent as compared to running on roads.
Inline SkatingInline-Skating Das Rollschuhfahren eignet sich, wenn die Ausrüstung auf dem Stand der Technik ist und die Fahrtechnik, insbesondere Brems- und Sturztechnik, beherrscht wird. Im Übrigen gilt das Gleiche wie beim Speedwalking. Inline SkatingInline skating is fine when your gear is state of the art and you master the technique of stopping and falling properly (s. speed walking for more information).
SkilanglaufSkilanglauf SkilanglaufCross country skiing
Rudern, Ergometer-Rudern Rowing, ergometer rowing
AerobicsLow-Impact-Aerobics, evtl. auch Medium-Impact (gelenkschonend, d.h. keine oder nur kleine Sprünge, keine Drehkräfte im Knie). Step-Aerobics, High-Impact- und andere Fitness-Formen sind je nach Ausführung sehr belastend für Fussgelenke und Knie. AerobicsLow impact aerobics, perhaps also medium impact aerobics (if not stressful for ankle and knee joints). Step-aerobics, high-impact and other forms of fitness classes can put a stress on ankle and knee joints.
AquagymAquafitness, Wassergymnastik und Aqua-Jogging sind je nach Ausführung nur ausdauerfördernd oder mit geringer Kraftkomponente verbunden, wenn der Wasserwiderstand ausgenützt wird. Sie sind auf jeden Fall gelenkschonend und eignen sich besonders gut für EinsteigerInnen und Personen mit Übergewicht. Obwohl bei Frauen sehr beliebt, sind alle Wassertrainingsformen auf die von der Trainingsform abhängige, mangelnde Skelettbelastung zu prüfen (Osteoporosevorsorge). AquagymAquafitness, Aquarobics, aqua-jogging, all forms of exercise in the water have a positive effect on endurance and depending on the type of exercise (exploiting water resistance) also on developing strength. No stress on joints. Excellent for novices and overweight people. Because very popular among women check these classes very carefully for sufficient load on bones (prevention of osteoporosis).
KraftKrafttraining/Arbeit mit Gewichten im Fitnessstudio: Das Training mit Gewichten ist für sich alleine oder noch besser in Ergänzung beispielsweise zu ausgiebigen Spaziergängen oder einer Ausdauersportart empfehlenswert. Der Nutzen von Krafttrainings an und mit Geräten wird zunehmend als wichtig eingestuft. Dem Rückgang der Kraft und dem Schwund an Knochendichte kann gezielt entgegen gewirkt werden. Vor allem für Personen mit Gelenksschäden und beginnender Osteoporose sind geführte Krafttrainings ein Muss. Eine beginnende Arthrose kann bis zu einem Grad durch sorgfältige Muskelkräftigung aufgefangen werden. Wichtig ist gerade in diesem Fall die Wahl eines qualifizierten Trainingscenters mit Beratung durch eine Fachperson in Physiotherapie. KraftWeight lifting/strength training using workout stations or similar devices in fitness clubs. As your main activity or to complement any endurance oriented sport. One is more and more aware of the benefits of strength training as an efficient means to stop the process of osteoporosis. For people at an early or advanced stage of osteoporosis this type of exercise under the guidance of a qualified advisor or physiotherapist is almost mandatory. Arthrosis at an early stage can be compensated by careful build-up of muscle strength.

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Nicht empfohlene Sportarten

Sports Not Recommended

LaufenLaufsport, Jogging, insbesondere auf harten Unterlagen, zählen zu den "ungesunden" Sportarten. Trotz Fortschritten bei den Laufschuhen in Bezug auf Dämpfung wird das Laufen und Joggen auf die Dauer, d.h. über Jahre und Jahrzehnte hinweg, als ungesund für die Gelenke (Fussgelenke, Knie und Hüfte) eingestuft. Einige Wenige bekommen trotzdem keine Beschwerden. LaufenRunning and Jogging, in particular on tarmac. Although much progress has been made with shock absorbing running shoes, jogging and running are considered to be unhealthy for joints (ankle, knees, and hips). A few lucky individuals nevertheless never suffer.
TennisVon Ballsportarten (Tennis) und Mannschaftsspielen (Handball, Fussball, Volleyball) wird abgeraten, denn wenn der Ehrgeiz nicht gezügelt wird, kommt es rasch zu Zusammenstössen und enormen Gelenkbelastungen bei Brems- und Ausweichmanövern. Von Vorteil ist es, wenn jemand ein Mannschaftsspiel seit dem frühen Erwachsenenalter ausübt, weil aufgrund der technisch-spieltaktischen Erfahrung Unfälle eher vermieden werden können. TennisTeam sports (handball, soccer, volleyball) and tennis, if people cannot control their ambitions (hazard of collisions, stress on joints when stopping and dodging).

Weiterführende Informationen





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