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Lerne zu Schweben

Schweben ist DIE Grundfertigkeit im Schwimmen

1. April 2009

How to Float in Swimming

Floating is THE basic skill for swimming

1 April 2009

This article was prepared by Emmett Hines of H2ouston Swims. Our English readers are kindly referred to the H2ouston Swims website: What float yer boat?

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© all text, pictures and videos with Emmett Hines

Von / By Emmett Hines

© Deutsche Übersetzung: Felix Gmünder, limmatsharkszürich

Achtung: Lies den Artikel ganz durch, bevor du etwas ausprobierst. Zum Abspielen der Videos brauchst du einen installierten Flashplayer.

Die besten Schwimmer mühen sich im Wasser nicht ab. Sie gleiten zwischen den Armzügen an der Oberfläche. Sie benötigen nur wenige Armzüge, um scheinbar mühelos bis ans andere Ende des Beckens zu gelangen. Hast du dich schon gefragt warum sie das können? Ein grosser Teil lässt sich durch die Schwebe-Fähigkeiten erklären.

Bist du ein Schweber oder 'Sinker'?

Weil bei vielen Schwimmern – und vor allem bei Triathleten – die Hüften und Beine absinken, gehen diese davon aus, dass sie Sinker sind. Aber wenn ich ihnen sage, sie sollen mit halbvoller Lunge bewegungslos auf den Beckenboden sitzen, können das nur wenige. Um auf den Boden zu sitzen, müssen sie alle Luft ausblasen, und einige müssen sogar noch gegen oben paddeln oder Beinschläge machen, um unten zu bleiben. Diese Leute, und wahrscheinlich auch du, sind keine Sinker sondern Schweber, aber solche mit lausigen Schwebe-Fertigkeiten.

Schwimmer mit weniger guten Schwebe-Fertigkeiten lassen sich in drei Gruppen einteilen:

  • Sie können 'bergauf' schwimmen: Der Kopf ist höher als die Schultern, die Hüften liegen tiefer als die Schultern, die Füsse noch tiefer. Diese Schwimmer müssen gegen einen zwei- bis dreimal höheren Widerstand schwimmen, als nötig wäre. Dieser zusätzliche Widerstand hat zur Folge, dass ihre Schwimmgeschwindigkeit augenblicklich zusammenbricht, sobald der Antrieb nachlässt.
  • Sie benötigen einen, wenn nicht den ganzen Teil ihres Beinschlages, um die Hüften und Beine nahe an der Wasseroberfläche zu halten oder um diese Körperteile davor zu bewahren noch tiefer abzusinken. Im übertragenen Sinn benötigen Sie Grossmutters Gehwagen.
  • Schwimmer, bei denen beide Probleme zutreffen.

So oder so verschwenden schlechte Schwebe-Fertigkeiten sehr viel Energie, Energie, die besser für den Vortrieb eingesetzt würde.

Hocheffizientes Schwimmen an der Grenze zwischen Wasser und Luft, wo die Schwimmer sich grösstenteils aufhalten, setzt hohe Ansprüche an das neuromuskuläre System in Bezug auf das Begreifen des Gleichgewichts zwischen Schwerkraft und Auftrieb. Weil dieses Begreifen nicht intuitiv lernbar ist, kann mit Ausnahme weniger Eliteschwimmer niemand etwas damit anfangen. Unsere Schwimmmannschaft verbringt einen grossen Teil des Trainings damit, die Schwebe-Fertigkeiten zu lernen und zu vervollkommnen, sowohl statisch als auch dynamisch. Fertigkeiten, die es ihnen erlauben, während des Schwimmens immer in einer horizontalen Gleitlage mit wenig Widerstand zu bleiben.

Statische Schwebe-Fertigkeiten

Wir teilen uns in Selbstlerngruppen von drei bis vier Leuten auf. In jeder Gruppe übt einer, während die anderen Rückmeldungen geben über die Körperhaltung und die Körperlage sowie unterstützend Zeichen geben.

Der Schwimmer schwebt der Länge nach in der Bahn, mit dem Körper horizontal gestreckt von Kopf bis Fuss. Die Nase und der Bauchnabel sollen senkrecht nach unten zeigen. Die Arme werden gegen das Beckenende gestreckt, aber in einem leicht nach unten zeigenden Winkel (Handoberflächen wenig unterhalb der Brust). Schwimmer mit sehr guter Schultergelenkigkeit können die Hände aufeinander legen, wie in einer stromlinienförmigen Gleitlage. Wir nennen das eine A-förmige Gleitlage (s. Bild).

A-förmige Gleitlage

Schwimmer mit einer weniger guten Schulterflexibilität sollten die Hände schulterbreit auseinander halten; wir nennen das die I-förmige Gleitlage (s. Bild).

I-förmige Gleitlage

Das Ziel ist, dass der Hinterkopf, die Schulterblätter, die Gesässbacken und die Fersen in die Luft ragen. Manche Schwimmer bringen es fertig, dass der grösste teil des Rückens und die Hinterseite der Beine auch exponiert sind. Leute mit niedrigem Body Mass Index werden etwas tiefer im Wasser liegen, aber das Ziel der horizontalen Lage von Kopf bis Fuss wird erfüllt.

Schwebebrett-Unterstützung

Den Lernerfolg garantieren wir zu Beginn mit einer Schwimmhilfe in Form eines halben Beinschlagbrettes, das wir nun gemäss dem Verwendungszweck Schwebebrett nennen. Dieses wird unter die Mitte der Oberschenkel gelegt – ganz im Sinne von Omas Gehwagen. Sobald sich in einer Übung ein Lernerfolg einstellt, ersetzen wir das Brett durch ein kleineres (s. Bild).

FloatBoards

Mit zunehmendem Erfolg in einer spezifischen Übung werden die Bretter immer kleiner, bis der Schwimmer Mühe bekommt mit Einhaltung der Horizontallage – das ist der Punkt, wo das Lernen beginnt. Der Schwimmer muss sich auf die Körperhaltung konzentrieren, um den weiteren Erfolg zu gewährleisten.

Was soll diese Aufregung über die Haltung?

3Piece KayakStell dir ein Kajak vor – ein schnelles und bewegliches Wasserfahrzeug. Aber nimm mal an, das Kajak bestehe aus drei Teilen, die lose zusammengebunden werden, und nur das mittlere Teil verleihe Auftrieb, die beiden anderen würden sinken. Dieses Boot würde doch nicht deiner Wunschvorstellung entsprechen? Aber wenn du mit schlampiger Körperhaltung schwimmst, bist du genau so ein dreiteiliges Kajak.

Schwimmer mit guter Haltung im Wasser benützen die Körperspannung im Rumpf, um die drei Teile Kopf, Rumpf und Hüften zu einem steifen Ganzen zu machen, zu einem einteiligen Kajak.

Wie ich in der zweiten Auflage meines Buches 'Fitness Swimming' erkläre, braucht es für eine gute Haltung die Anspannung spezieller Muskeln. Mit den unteren Bauchmuskeln ziehst du den Nabel gegen die Wirbelsäule, es resultiert eine flachere untere Rückpartie (s. gelbe Fläche im Bild). Mit den oberen Bauchmuskeln und der seitlichen Rumpfmuskulatur festigst du den Brustkasten. Die obere Rückenmuskelpartie und die Halsmuskeln erlauben es dir, bei gleichzeitig langem Hals den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule zu halten. Denk an die militärische Achtungsstellung oder daran, dich lang zu machen (s. Bild).

SchlumpyTight

Du ziehst deinen Körper auf eine stramme, lange Linie, wir nennen dies die stramme Linien-Haltung, oder kurz: 'Stramm-Haltung'. Diese Haltung ermöglicht es, den Auftriebseffekt des Brustkorbes, welcher auf die luftgefüllten Lungen zurückzuführen ist, auf den Kopf, die Hüften und die Beine zu übertragen – so kannst du horizontal schweben.

1 piece kayak

Das ist dein Kajak

Selbstlerngruppen helfen auf dem Weg zum Erfolg

Während den Schwebe-Übungen beobachten dich die Mitglieder der Selbstlerngruppen und kitzeln dich an den Stellen, die erhöhte Aufmerksamkeit oder Korrekturen benötigen. Zum Beispiel:

  • Kitzeln des Kreuzes heisst, der Schwimmer muss den Bauchnabel näher an die Wirbelsäule ziehen, um die Krümmung des Kreuzes zu verkleinern.
  • Kitzeln der mittleren Rückenpartie heisst, der Schwimmer muss die Rippenpartie besser stramm halten.
  • Verbesserung der Hals- und Kopfhaltung ist angezeigt, wenn der Nacken angetippt wird.
  • Kitzeln der Fersen oder der Waden heisst, dass der Hüftwinkel noch nicht optimal ist.
  • Ein Tippen auf die Fusssohlen bedeutet, dass die Füsse besser gestreckt werden müssen.
  • Wenn die Arme nicht wie gewünscht nach unten zeigen – was meistens der Fall ist – werden diese angetippt.

(Kommentar nur auf Englisch)

Wichtig ist, dass dem Lernenden nur Tipps gegeben werden. Die Mitglieder der Selbstlerngruppe dürfen keine Korrekturen wie Heben der Beine oder Senken des Kopfes am Lernenden durchführen; nur Kitzeln oder Berührungen sind erlaubt. Die Lernenden müssen die Korrekturbewegung oder Muskelspannungsveränderung selber spüren und ausführen.

Hat ein Schwimmer einmal eine gute horizontale Wasserlage erlernt, versetzt ihm jemand von den Füssen aus einen leichten Stoss – sorgfältig und genau gerade nach vorne, ohne die Wasserlage zu stören, beispielsweise indem die Beine gehoben oder nach unten gedrückt werden. Der Schwimmer muss sich während des Anstossens gegen Störungen der strammen Haltung wehren. Wenn es ihm gelingt, die stramme Haltung zu bewahren, wird er erstaunlich weit gleiten. Wer das zum ersten Mal erlebt, wird sehr überrascht sein, wie wenig Widerstand man hat, und wie lange es dauert, bis man zum Stillstand kommt. Natürlich wird das Schwebebrett beim Anstossen wegrutschen, aber der Schwung und die Dynamik des Wassers werden es mühelos ersetzen.

(Kommentar nur auf Englisch)

Ist der Lernerfolg mit einer bestimmten Schwebebrettgrösse nachhaltig, kann man zum nächst Kleineren gehen.

Dynamische Schwebefertigkeiten

Nachdem du die Grenzen des statischen Schweben ausgekostet hast, die Arme und Beine blieben ja bewegungslos, kommt der nächste Schritt: Das Hinzufügen von Schwimmbewegungen. Das sollte in kleinen Schritten erfolgen, weil es mit jedem Schritt komplizierter wird. Am Anfang sollten diese Fertigkeiten stets in der Selbstlerngruppe geübt werden, mit Anstossen durch einen Partner. Einige werden davon profitieren, wieder zu einem grösseren Schwebebrett zurückzukehren, wenn sie die ersten Schwimmbewegungen üben.

Paddelvortrieb: Nach kurzem Gleiten greift der Schwimmer mit beiden Armen über ein imaginäres Fass (hohe Ellbogenhaltung!) und beginnt sachte zu Paddeln – immer an die stramme Haltung denkend, die bei den statischen Schwebeübungen eingeübt worden ist (s. Video).

Beachte die hohe Ellbogenhaltung, indem du genügend weit 'übers Fass' greifst. Damit erzeugst du Wasserdruck gegen die Füsse und vermeidest, das Wasser gegen den Beckenboden zu drücken. Wenn du Druck nach unten erzeugst, wird als Gegenreaktion die obere Körperpartie angehoben und die Füsse sinken ab. Man kann auch, wie im nächsten Video gezeigt, direkt aus dem statischen Schweben mit dem Paddeln beginnen.

(Kommentar nur auf Englisch)

Beinschlagvortrieb: Nach kurzem Gleiten beginnt man dieses Mal anstelle mit Paddeln mit sachtem Beinschlag. Wiederum liegt der Fokus auf dem bewahren der strammen Haltung. Es geht wie beim Paddeln nicht darum, schnell zu sein, sondern um die Einhaltung der Stramm-Haltung, was umso schwieriger wird, wenn Bewegungen mit Armen und Beinen dazu kommen. Die Grundfertigkeit, die wir erlernen und festigen wollen, ist das Ausnützen des Auftriebs und des Schwebens als tragendes Element des Schwimmers im wörtlichen Sinne. Der Beinschlag ist nicht dazu da, die Hüften zu stützen und die Beine an der Oberfläche zu halten. Deshalb muss man der Versuchung widerstehen, den Beinschlag diese Arbeit übernehmen zu lassen. Man kann auch aus dem statischen Schweben mit dem Beinschlag beginnen, wie im nächsten Video gezeigt wird.

Körperdrehungen: Ist der Schwimmer in der Lage, den Beinschlag ohne stützende Funktion auszuführen, kann ein Sechserbeinschlag mit Rotation der Hüfte versucht werden. Die Einhaltung der Stramm-Haltung im horizontalen Schweben mit gleichzeitiger Körperdrehung ist eine Herausforderung. Wer nicht weiss, um was es sich bei der durch den Beinschlag ausgelösten Hüftrotation handelt, sei auf diesen Artikel verwiesen.

(Kommentar nur auf Englisch)

Armzugbewegungen: Sitzt der Sechserbeinschlag mit den Körperrotationen, kann zum nächsten Thema übergegangen werden: Ausführen von einigen Armzügen nach einigen Sechserbeinschlag-Zyklen. Der Rhythmus des Beinschlages wird beibehalten. Wiederum ist das Augenmerk auf das Einhalten der strammen Körperhaltung gerichtet. Wenn diese einbricht, muss man einen Schritt zurück und die vorher geschilderten dynamischen Fertigkeiten besser festigen.

(Kommentar nur auf Englisch)

Dynamisches Schweben nach dem Abstossen

Mit Unterstützung der Selbstlerngruppe und dem Schwebebrett hat der Schwimmer Zeit, die stramme Haltung einzunehmen und einzuhalten, bevor und während die Schwimmbewegungen beginnen. Beim Abstossen hat man dafür keine Zeit.

Der Schwimmer stösst an der Oberfläche von der Wand ab und nimmt wenn die Füsse die Wand verlassen augenblicklich die Stramm-Haltung ein. Wenn das richtig gelingt, spürt man denselben Gleiterfolg wie bei der ersten Anstossübung in der Selbstlerngruppe.

Wenn das klappt, beginnt man nach kurzem Gleiten mit dem Sechserbeinschlag und den Hüfrotationen. Und sitzt auch dies, kommt als nächster Schritt der Armzug hinzu.

(Kommentar nur auf Englisch)


Alle Lernschritte werden als nächstes mit nach einem Unterwasser-Abstossen repetiert.

Während der ganzen Lernperiode arbeitet die Selbstlerngruppe zusammen, gibt sich gegenseitig Rückmeldungen über die Körperhaltung, die Wasserlage und macht Vorschläge, was zu verbessern ist.

Fallgruben und Tipps

Beim Erlernen dieser Fertigkeiten, können folgende Hinweise nützlich sein:

  • Der häufigste Fehler beim Ausführen der statischen und dynamischen Schwebeübungen ist, die Arme statt leicht nach unten, der Wasseroberfläche entlang gestreckt zu halten, oder, noch schlimmer, über dem Wasser. Das vermögen nur junge und/oder in den Schultern sehr bewegliche Menschen, ohne dass ihre gestreckte Körper-Strammhaltung leidet.

downangle arm

  • Einige Schwimmer werden etwas Mühe haben, nicht auf die Seite zu kippen oder zu drehen, wenn sie mit den Übungen beginnen. Dann hilft es, die Arme über Schulterbreite zu spreizen. Diese Y-förmige Gleitlage wird verwendet, bis man das statische Schweben grundsätzlich beherrscht. Dann wird die Spreizung nach und nach verkleinert, bis alles auch in der I- oder gar der A-förmigen Gleitlage klappt.

Yfloat

Y-förmige Gleitlage

  • Jeder Eingriff in einen Teil 'deines Bootes' – deiner Haltung – wird das ganze Boot beeinflussen. Vermeide es, zu grosse oder zu hastige Lernschritte erzwingen zu wollen. Jeder Schritt sollte langsam und überlegt erfolgen. Das neuromuskuläre System braucht Zeit, jeden Lernschritt zu automatisieren.
  • Widersetze dich der Versuchung, Lernschritte überspringen zu wollen, beispielsweise durch Auslassen einer Schwebebrettgrösse. Es ist besser, einen Schritt zu 100 Prozent zu beherrschen, bevor man zum nächsten geht. Lernen, Schweben zu wollen ohne Schwebebrett, ist Zeitverschwendung.
  • Der Beinschlag muss unbedingt aus der Hüfte kommen, keinesfalls aus den Knien. Knieschlag führt unweigerlich zum Kollabieren der richtigen Haltung und Absinken der Hüften. Wenn die Rückmeldung gegeben wird, der Beinschlag komme aus den Knien, versuche die Beine steif wie Pfähle zu halten.
  • Wer zur Körperrotation und den Armzügen übergeht, sollte nicht atmen – versuche die Luft so lange als möglich anzuhalten. Die Atmung bringt weitere Grade an Komplexität ins Ganze. Die Atmung kommt erst hinzu, wenn die Grundfertigkeiten des Schwebens völlig beherrscht werden.
  • Wenn du frierst, wird alles viel schwieriger. Wenn das Wasser nicht grundsätzlich zu kalt ist, kannst du dich aufwärmen, indem du einige Bahnen schwimmst, bevor du mit den Übungen weiterfährst.
  • Experimentiere mit der Intensität der Körper-Strammhaltung: Spanne den Körper nur so stark an wie nötig, dass Kopf, Körper, Hüfte und Beine stramm zusammengehalten werden, aber nicht so stark, dass Energie verschwendet wird. Zu Beginn wird das Einhalten der Spannung als sehr anstrengend empfunden. Aber mit der Zeit nehmen alle den Unterschied wahr zwischen dem Zusammenhalten der Körperteile und einer schlampigen aus Einzelteilen bestehenden Körpermasse. Viele werden dann auch motiviert, die beteiligte Muskulatur (Bauch-, obere Rücken- und Rumpfmuskeln) zu trainieren. Letztlich hängt die notwendige Spannung ab von:
    • Der Bewegungsintensität: Hohe Intensität erfordert mehr Spannung.
    • Der Technik: Wenn die Kräfte der Schwimmbewegungen nicht in Längsrichtung erfolgen, sondern quer dazu (horizontal und vertikal), braucht es mehr Spannung, um den auf den Körper wirkenden Hebelkräften entgegen zu wirken.
    • Unbewusstes Lernen: Beim Erlernen neuer Bewegungen werden von den motorischen Neuronen mehr Muskelfasern rekrutiert, als eigentlich nötig wären, auch bei den Antagonisten, was zu schnellerer Ermüdung führt. Mit dem Üben lernt das neuromuskuläre System, die Muskelfasern effizienter zu rekrutieren.
    • Konditionierung und Gewöhnung: Mit zunehmender Gewöhnung an die Körper-Strammhaltung werden die daran beteiligten Muskelgruppen besser konditioniert, und subjektiv glaubt man, weniger stramm zu sein, als man eigentlich ist. Das kontinuierliche Feedback aus der Lerngruppe ist deshalb sehr hilfreich.
  • Idealerweise könnte ein Schwimmer die statische Schwebelage auch ohne Schwebehilfe einnehmen können. Abhängig vom Verhältnis Muskel-/Fettanteil, Körperfett-Verteilung, Knochendichte und den Körperhaltungs-Fertigkeiten, werden nicht alle Schwimmer dieses Ideal erreichen. Aber jeder Schwimmer kann sich verbessern bis zum kleineren oder kleinsten Schwebebrett – und das ist entscheidend.
  • Die Schwebefertigkeiten sollten sicherer Bestandteil der Schwimmtechnik bei allen niedrigen Geschwindigkeiten und Intensitäten werden, bevor du überhaupt hoffen kannst, dass es bei schnelleren Geschwindigkeiten etwas bringt.
  • Wie bei jeder Grundfertigkeit sollen von Zeit zu Zeit die Grundlagen repetiert werden – man wird sie während der ganzen Karriere als nützlich erleben. Insbesondere mit zunehmendem Alter werden sich die Körperproportionen, der Muskel-/Fettanteil sowie die Beweglichkeit verändern. Diese Änderungen werden einen Einfluss auf die Körperhaltung im Wasser, die Wasserlage und das Schweben haben. Grund genug, um von Zeit zu Zeit an diesen Fertigkeiten zu arbeiten!

Schwimmen mit Geräten

Ausser den Schwebebrettern braucht es grundsätzlich keine Hilfen für das Erlernen des Schwebens und Gleitens. Es gibt aber einige Hilfsmittel, die das Üben erleichtern können.

Snorkel Schnorchel: Ein Schnorchel ermöglicht es dir, länger zu üben. Ausserdem hilft er beim Lernschritt des Atmens, aber erst dann, wenn du alle Grundübungen makellos beherrscht. Die Luftmenge in deinen Lungen hat einen riesigen Einfluss auf das Schweben. Mit einem Schnorchel kannst du diese Effekte spüren, ohne dass du den Kopf zu Atmen drehen musst.

Flossen: Flossen können bei den Übungen helfen, wo du auf das Anstossen durch einen Partner verzichten willst. Flossen verleihen dir etwas zusätzlichen Schub im Vergleich zum normalen Beinschlag; sie sollten aber sachte eingesetzt werden. Flossen mit starkem Auf- oder Abtrieb sind zu vermeiden.

Üben, üben, üben

Unabhängig davon, wie gut du schon schwimmst, sollen die hier beschriebenen Lernschritte dir helfen, dein im Wasser gleitendes 'Boot' zu verbessern. Das Lernen der Schwebe-Fertigkeiten und der Wasserlage, ihre Konditionierung und neuromuskuläre Festigung frisst Zeit. Die hier beschriebenen Übungen und Lernmethoden sind keine Wundermittel. Es ist kein Thema für Leute mit der Einstellung „Ich-will-es-sofort-bis-zum-Wettkampf-am-nächsten-Wochenende!“ . Doch wenn du nur einiges versuchst und wenig mitnimmst, wirst du Einblick in neue Aspekte des Schwimmens erhalten.

Also, finde einige Gleichgesinnte, teile die Kosten um (günstige) Beinschlagbretter zu kaufen und zu zersägen, und versuche den Auftrieb anstelle von Kraftaufwand zu nutzen, um in horizontaler Schwebe- und Gleitlage zu bleiben. Die frei gewordene Energie steht dir für den Vortrieb und eine noch höhere Schwimmgeschwindigkeit zur Verfügung. Wäre das nicht auch dein Ziel?!

Emmett Hines ist Direktor und Cheftrainer von H2Ouston Swims (www.h2oustonswims.org). Er hat seit 1981 Masters Wettkampfschwimmer trainiert, besitzt ein ASCA-Stufe-5 Zertifikat (American Swimming Coaches Association), war US Masters Coach des Jahres 1993 und erhielt 2002 den lebenslangen Preis der Masters Aquatic Coaches Association. Kürzlich überarbeitete er sein populäres Buch 'Fitness Swimming', das 2008 in der zweiten Auflage erschien (Bestellen bei Amazon). Die erste Auflage wurde auf französisch, spanisch, chinesisch und türkisch übersetzt. Zurzeit trainiert er seine H2ouston Masters Schwimmgruppe und arbeitet privat mit vielen Kunden. Er kann erreicht werden für Auskünfte unter Telefon +1 713 748 7946 oder über Email (ehines@bigfoot.com)

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