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Stretching: fast für die Katz

Stretching beugt nicht gegen Muskelverletzungen und Muskelkater vor

1. November 2004

Stretching: pain and no gain?

Stretching does not prevent musculoskeletal injury and muscle soreness

1 November 2004


Von / By Felix K. Gmünder

© Felix Gmünder, Schwimmverein Limmat Zürich


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Einleitung und Zusammenfassung

Es war so einfach. Muskelverletzungen konnte vorgebeugt werden durch Training, Aufwärmen und Stretching. Es gab nichts zu diskutieren über diese grundlegenden Prinzipien, bis man begann nach Beweisen zu suchen. Stretching gehört seit langem zu den etablierten Elementen der Athletenbetreuung. Ein Wettkampf, ohne dass die Athleten am Rand der Wettkampfarena ihre Stretchingposen einnehmen, ist unvorstellbar. Jede Trainerin, jeder Trainer bevorzugt eigene Übungen und Garderobeexperten, Physiotherapeuten und selbsternannte Spezialisten entwerfen neue Verrenkungen für lange in Vergessenheit geratene Muskelgruppen.

Im Sport grassiert die Pseudowissenschaft, und es ist schwierig, mit wissenschaftlichen Beweisen dem religiösen Enthusiasmus zu begegnen. Australische und britische Sportwissenschaftler haben das getan und in 2 Übersichtsarbeiten gezeigt, dass Stretching vor dem Wettkampf die Verletzungsgefahr oder Häufigkeit von Muskelkater nicht senkt (Herbert und Gabriel, 2002, Weldon und Hill, 2003).

Auch der deutsche Professor Jürgen Freiwald stösst ins gleiche Horn und ergänzt, dass Stretching eigentlich nur zur Erhaltung und Förderung der Beweglichkeit, zur psychischen Entspannung und zur Vorbereitung der sportlichen Leistung bei Sportarten, die von einer grossen Beweglichkeit der Gelenke abhängig sind taugt (alle Literaturhinweise befinden sich am Schluss dieser Seite).

Auf dieser Webseite fassen wir die Resultate und Schlussfolgerungen zusammen.

Introduction and Abstract

It used to be so simple. Prevention of musculoskeletal injury during exercise meant conditioning, warm up, and stretching. We could not argue with these basic principles until we began to look for the evidence to support such advice. Stretching is long established as one of the fundamental principles in athletic care. No competition is complete without countless athletes throwing shapes along the trackside, trainers and coaches each favouring their own particular exercises, and locker room experts, kinesiologists, and self appointed specialists inventing new contortions for long forgotten muscle groups.

Sport is rife with pseudoscience, and it is difficult to disentangle the evangelical enthusiasm from research evidence. Australian and British sports scientists conclude that stretching before exercising does not reduce the risk of injury or muscle soreness (Herbert and Gabriel, 2002, Weldon and Hill, 2003).

The German professor Jürgen Freiwald confirms this view and adds that stretching is essential for maintaining and improving flexibility, to relax mentally, to improve performance in sports which depend very much on flexible joints (all references see bottom of this page).

On this webpage we present the important results and conclusions.

Methode

Zum Thema Nutzen von Stretching gibt es hunderte von wissenschaftlichen Artikeln - aber nur wenige sind tatsächlich brauchbar, weil bei den meisten keine geeignete Kontrollgruppe eingesetzt wurde oder die Studien gravierende statistische Mängel aufwiesen (keine prospektive, randomisierte und kontrollierte Studien, s. dazu: Begriffserkärung).

Herbert und Gabriel (2002) sowie Weldon und Hill (2003) berücksichtigten für ihre Übersichtsarbeiten nur Studien, die den wissenschaftlichen Qualitätsansprüchen in Bezug auf Randomisierung und Kontrolle standhielten, und wenn das Stretching unmittelbar vor und nach dem Training oder Wettkampf ausgeführt wurde.

In Bezug auf die Frage, ob Stretching Muskelkater verhütet, bestanden nur sechs Arbeiten den Qualitätstest. In Bezug auf die Frage der Verletzungsprophylaxe sogar nur zwei.

Method

There are hundreds of scientific articles that deal with stretching - but only a few ones are sufficient in relation to quality. Most lack a prospective, randomised, and controlled approach or the studies lack statistic significance (s. definitions)

Herbert and Gabriel (2002), and Weldon and Hill (2003) reviewed the literature to select the ones that meet the quality criteria such as randomised controlled studies that include stretching done immediately before and after exercise. Only 6 papers investigating the effect of stretching on reducing muscle soreness and only 2 papers dealing with prevention of musculoskeletal injury match the quality criteria.

Ergebnisse

  • Stretching verhütet Muskelkater nicht (s. Abb. 1)
  • Stretching verringert die Häufigkeit von Muskelverletzungen nicht (s. Abb. 2)
Die Frage, ob Stretching leistungsfördernd ist, kann mangels geeigneter Studien nicht beantwortet werden.

Results

  • Stretching does not reduce muscle soreness (s. fig. 1)
  • Stretching does not reduce the frequency of musculoskeletal injury (s. fig. 2)
If stretching is performance enhancing is not known because no relevant studies are available.
Abbildung 1. Einfluss des Stretchings auf den Muskelkater nach 24, 48 und 72 Stunden. Figure 1. Effects of stretching on muscle soreness at 24 hours, 48 hours, and 72 hours after exercise. scale).
Abbildung 2. Wahrscheinlichkeit, dass man verletzungsfrei bleibt in Abhängigkeit von der Zeit. In beiden Studien wurde kein signifikanter statistischer Unterschied zwischen der Dehn- und der Kontrollgruppe gefunden. Figure 2. Probability of remaining injury-free in relation to time. There is no statistical difference between the stretch groups and the control groups.

Diskussion und Schlussfolgerungen

Diese Ergebnisse stehen im Widerspruch zur gängigen Praxis und zu dem, was viele Sportler und Trainer glauben. Auf der anderen Seite sind diese Resultate nicht sehr überraschend, wenn man berücksichtigt, wie komplex die mechanischen Eigenschaften von biologischen Geweben sind und wie ihre Reaktionen auf wiederkehrende Belastungen ausfallen.

Aber für viele Fachleute sind diese Resultate nichts Neues. Schon vor acht Jahren habe ich auf dieser Website den Artikel "Ist Stretching für die Katz?" veröffentlicht mit der Aussage einer Sportärztin, dass " Stretching, wie viele Massnahmen zur Verbesserung der muskulären Leistungsfähigkeit, strenggenommen nicht wissenschaftlich begründbar sind, und es nie sein werden - es handelt sich vielmehr um langjährige Erfahrungen aus dem Bereich der Physiotherapie und der medizinischen Verletzungsprophylaxe und -behandlung. Die heute propagierten Stretching-Methoden repräsentieren also gültige Arbeitshypothesen und nicht die letzte Wahrheit."

Prof. Jürgen Freiwald von der Bergischen Universität in Wuppertal sagt: "Dehnen eignet sich nicht zur physischen Regeneration, wenn vorher sportliche Leistungen mit hohen Intensitäten und einer Übersäuerungen der Muskulatur stattgefunden haben. Dann ist zum Beispiel lockeres Auslaufen weit besser als Dehnen geeignet, wie unsere Untersuchungen zeigen. Für den Leistungssportler muss das Dehnen allerdings differenzierter als für den Freizeitsportler ohne maximale Leistungsansprüche geplant werden. (..) Intensives Stretching nach sportlichen Tätigkeiten kann den Muskelkater sogar verstärken."

Der Nutzen des Stretchings liegt also nicht in der Verletzungsprophylaxe, der Verbesserten Regeneration oder in der Vermeidung von Muskelkater, sondern einzig in der Erhaltung und Verbesserung der Beweglichkeit.

Discussion and Conclusion

These findings are contrary to what many athletes and coaches believe and what is common practice. On the other hand, these findings may not be too surprising if we consider the complex mechanical properties of biological soft tissues and their response to cyclic loading.

For many experts, however, these results are not new. As long as 8 years ago I have published an article on this website (in German only) entitled "Stretching: pain and no gain?" in which the following statement was made by a sports physician: "Stretching actually has no scientific base like many other measures that serve to increase muscle performance. These methods are based on experiences made in medical prevention and therapy of injuries. Today's stretching methods are nothing more than work hypotheses and not the final truth."

The German Professor Jürgen Freiwald of the Bergische University in Wuppertal says: "Stretching does not enhance physical regeneration after high intensity workouts and after lactic acid production. If this is the case a warm down including relaxed running is much better than stretching as has been shown by many studies. Elite athletes need a more thoroughly planned approach as compared to amateur athletes. (..) Intensive stretching following exercise can enhance muscle soreness."

The positive effect of stretching is not related to prevent injuries or muscle soreness. Stretching can, however, improve and maintain flexibility.

Tipps

Gedehnt sollte vor und nicht nach dem Sport, und wenn schon nach dem Sport, erst nach ausreichendem Auslaufen oder Ausschwimmen. Unmittelbar nach der Leistung sind die Muskeln prall mit Blut gefüllt. Beim Dehnen werden sie eingeengt - was in Bezug auf die Erholung negativ ist.

Für Schwimmerinnen und Schwimmer bedeutet das:
  • Stretching zur Verletzungsprophylaxe vor und nach dem Training oder Wettkampf ist zwecklos. Stretching kann einen Muskelkater sogar verstärken;
  • Stretching dient zur Erhaltung und Verbesserung der Beweglichkeit. Wichtig für Schwimmer: Die Muskulatur muss optimal gedehnt sein, nicht maximal. Wir sind keine Schlangenmenschen!
  • Nach dem Training oder Wettkampf sollte nicht gedehnt werden, sondern locker ausgeschwommen werden.
  • Dehnübungen in aufgewärmtem, aber nicht ermüdetem Zustand;
Zur Erhaltung und Förderung der Beweglichkeit sollten gedehnt werden:
  • Fussrist und Fussgelenk;
  • Schulter;
  • Brustmuskel;
  • Schulter/Latissimus.
  • Wichtig: Beweglichkeitstraining, das über den benötigten Bewegungsumfang hinaus geht, nützt nichts und kann der Gelenkskapsel schaden! Schwimmen als athletische Sportart braucht einen gewissen Muskeltonus.

Tips

Stretching after exercise is not recommended. The muscles are full of blood. Stretching compresses the muscles and prevents recovery. If you decide to stretch after exercise allow you muscles to relax and warm down by jogging or swimming at a slow pace. For swimmers this means the following:
  • Stretching does not help to reduce injuries before and after training and competition. Stretching can even promote muscle soreness.
  • Stretching can increase and maintain flexibility. Important note for swimmers: Muscles should be stretched optimally, not maximally. We are not contortionists!
  • Following training and competitions you should not stretch but warm down by relaxed swimming
  • Stretch after warm-up but not when exhausted
To maintain and increase flexibility swimmers should stretch the following:
  • Instep and ankle
  • Shoulders
  • Pectorals
  • Shoulders/Latissimus
  • Important: If your stretching amplitude is more then what you need for swimming this doesn't help. It can impair your joint capsules! Swimming as an athletic sport depends on a certain degree of muscle tonus.

Literatur

References



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