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Ausschwimmen

1. Juli 2006

Swimming down

1 July 2006

Bild/picture: © Felix Gmünder, limmatsharkszürich


Von / By Felix K. Gmünder

© Felix Gmünder, limmatsharkszürich

Das Ausschwimmen ist die wichtigste Wiederherstellungsmassnahme

Man sollte immer 10 bis 20 Minuten Ausschwimmen (600 bis 1000 Meter). Mit dieser so genannten aktiven Erholungsmassnahme verkürzt sich die Erholungszeit im Vergleich zum passiven Ausruhen um fast die Hälfte, wie verschiedene Studien gezeigt haben.

Die Wirkung wird damit begründet, dass sich die Blutlaktatwerte mit aktiven Erholungsmassnahmen schneller zurückbilden, weil die Durchblutung der Muskeln auf einem höheren Niveau gehalten wird. Nur bei kurzen Sprintserien sind passive Pausen wirksamer als aktive, wie wir kürzlich berichtet haben [Einfluss unterschiedlicher Pausenlänge und aktiver und passiver Erholung auf die Sprintfähigkeit]. Für Mittel- und Langstreckler gilt aber die Regel des Ausschwimmens nach wie vor.

Darüber hinaus werden beim aktiven Ausschwimmen die Muskeln besser mit Sauerstoff versorgt, was es ihnen ermöglicht, die verbrauchten Energiereserven rascher aufzufüllen (Gluconeogenese, Fettstoffwechsel).

Swimming down is the most important recovery procedure

You should always swim down for 10 to 20 minutes (600 to 1000 metres). Several studies have shown that recovery time will be halved by active recovery as compared to passive recovery.

The mechanism of swimming down is explained by a much more pronounced decrease in blood lactate levels when applying active recovery methods, because blood flow through the muscels is maintained at a high level. Only when doing short sprint series, does passive recovery offer advantages [Influence of different rest intervals during active or passive recovery on repeated sprint swimming performance]. However, for the middle and long distance swimmer, swimming down is the preferred way to recover quickly.

In addition, active recovery improves oxygen delivery to the muscles, which helps to replenish used up energy reserves (gluconeogenesis, fatty acid metabolism).

Wie das Bild zeigt, dauert es nach einer hohen laktaziden Leistung sogar mit aktiver Erholung 30 Minuten, bis man Laktat-Ruhewerte (unter 4 mmol/L) erreicht. Nach 10 bis 20 Minuten ist aber der grösste Teil des Laktats schon abgebaut worden. Aus diesem Grund wird empfohlen, mindestens 10 Minuten auszuschwimmen, und zwar bei mittlerem Tempo von 30 bis 50 % der maximalen Geschwindigkeit, um die Blutzirkulation auf hohem Niveau zu halten. The picture shows that even when swimming down it takes up to 30 minutes to reduce lactate levels from around 16 to 4 mmol per litre, which represents the resting level. After 10 to 20 minutes the major part of lactic acid has been degraded. This is why you should swim down at least 10 minutes at a velocity of around 30 to 50 %of your maximum speed., which keeps the blood circulation at the necessary level.

Ausschwimmen nach Rennen ...

Trainer haben es nicht leicht, die Schwimmer vom Wert des Ausschwimmens zu überzeugen. Grundsätzlich ist es aber wesentlich wichtiger auszuschwimmen, als an die Siegerehrung zu gehen, vor allem dann, wenn beispielsweise an Meisterschaften noch weitere Wettkämpfe folgen. Das Ausschwimmen ist eine wichtige Voraussetzung für weitere gute Leistungen. Die Meeting-Organisatoren sollten bei der Gestaltung des Zeitplans und wahl der Wettkampfanlage daran denken (was sie aber selten tun).

... und nach dem Training

Auch im Training muss der Grundsatz des Ausschwimmens befolgt werden, vor allem nach anaeroben und intensiv aeroben Leistungen. Mit dem Ausschwimmen wird der Grundstein für eine rasche Erholung gelegt. Einige der häufigsten Ursachen von Kopfschmerzen nach dem Training ist mangelndes Ausschwimmen [Warum habe ich nach dem Schwimmtraining häufig Kopfschmerzen?].

Geschwindigkeit

Die Schwimmgeschwindigkeit beim Ausschwimmen sollte im Bereich von 30 bis 50 % der maximalen Geschwindigkeit liegen - was verhältnismässig langsam, aber doch genügend schnell ist, um den Kreislauf in Schwung zu halten. Wie einleitend vermerkt, liegt die optimale Zeitdauer im Bereich von 10 bis 20 Minuten.

 

Swimming down after a race ...

It is not easy for coaches to persuade swimmers to swim down. In fact, it is more important to swim down than to collect your medals at the awards ceremony. In particular, this is important when you have more events on your agenda. Swimming down is the necessary prerequisite for further successful swims. Meeting organisers should take this into account when setting up meets schedules and choosing a pool complex (which they very rarely do).

... and after a work out

The same principles apply for work outs, in particular, if you have been doing anaerobic or high intensity aerobic sets. Swimming down is fundamental for an efficient recovery. People who suffer from headaches after a work out should reconsider their swimming down practise. Quite often a headache comes from inadequate swimming down [Why do I often have a headache following my swimming work out?].

Speed

Swimming speed during recovery should range from 30to 50 % of your maximum speed, which is relatively slow, but fast enough to keep your blood circulation busy. As mentioned in the introduction, the recommended time lies between 10 and 20 minutes.

 
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