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Einrollen und Strecken - eine Übung zur Beschleunigung der Rollwende

Von USA Swimming

© Deutsche Übersetzung: Felix Gmünder
limmatsharkszürich

September 2010

Tuck and Streamline - a drill to accelerate the flip turn

Provided by USA Swimming

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September 2010

Source: US Swimming

Sehr wichtig für Nachahmende: Im Hinblick auf die Vermeidung von Verletzungen der Wirbelsäule und der Rückenmuskulatur ist diese Übung nur geeignet für sehr gut trainierte Athletinnen und Athleten. Beim Strecken und Wiederaufrichten in die Sitzposition darf nie Hohlkreuzhaltung eingenommen werden. Voraussetzung ist einerseits eine sehr gut trainierte Bauchmuskulatur und andererseits die Fähigkeit, das Becken jederzeit in aufgerichteter Stellung zu halten (keine Lordose).

Bedeutung für Schwimmer: Das Kombinationstraining von dynamischer Beweglichkeit und Rumpfkräftigung (Stabilisation) unterstützt die schnelle Rollwende und das stromlinienförmige Abstossen.

Ausführung: Man balanciert auf dem Hintern auf einer Gymnastikmatte. Die Arme umschliessen die Schienbeine, die Füsse schweben über der Matte. Mit angespannten Bauchmuskeln (Stabilisierung des Beckens) wird der Körper kontrolliert gestreckt. Der Körper muss eine stromlinienförmige Haltung einnehmen. Ein Partner, eine Partnerin kontrolliert die gestreckte Haltung. Nach kurzer Halteposition in gestreckter Lage, wird schnell die Sitzposition eingenommen. Dies ist nur möglich bei gut gekräftigter Bauchmuskulatur. Diese ist auch im Wasser das Schlüsselelement für die schnelle Rollwende. Die Übung wird 10-15 Mal wiederholt.

Zu beachten: In gestreckter Lage berühren nur das Gesäss und der Rücken den Boden. Kopf, Arme und Beine schweben einige Zentimeter über der Matte. Beim Aufsitzen dürfen die Arme nicht als „Hilfsmittel“ benützt werden (Schwung holen). Das Aufsitzen hat mit Hilfe der Bauchmuskulatur zu erfolgen. Mit wenig Repetitionen beginnen, und diese langsam und kontrolliert ausführen. Wenn das Aufsitzen nicht gelingt, muss zuerst die Bauchmuskulatur auftrainiert werden, sonst ist die Übung für die Katze.

Rollwende: Hier lernst du die Rollwende richtig ausgeführt:

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