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Aufwärmen / Einschwimmen

1. Mai 2006

Warming-Up

1 May 2006

Bildquelle/picture: [US Swimming]

Von / By Felix K. Gmünder

© Felix Gmünder, limmatsharkszürich

Einleitung

Das Aufwärmen gehört zu jeder athletischen Tätigkeit. Dabei bereitet sich der Athlet, die Athletin physiologisch und mental auf das Training oder den Wettkampf vor.

Nutzen

Gutes Aufwärmen hat folgende Vorteile:
  • Der Kreislauf wird in Schwung gebracht;
  • Die Blutzirkulation in den Muskeln nimmt wegen der Blutgefässerweiterung zu, es wird mehr Sauerstoff in die Muskeln transportiert und diese erhöhen den Stoffwechselumsatz;
  • Durch das Aufwärmen werden die Gelenke beweglicher und der innere Widerstand der Muskeln nimmt ab, die Beweglichkeit verbessert sich;
  • Die Kontraktionsfähigkeit und -geschwindigkeit sowie die Entspannungsfähigkeit der Muskeln verbessert sich;
  • Der Körper stellt sich hormonell auf die Leistung ein und stellt die Energiequellen bereit (Katecholamine, Cortisol);
  • Die Gefahr einer Muskelzerrung, die Verletzungsgefahr für das Bindegewebe oder den Gelenkknorpel nehmen ab.
Gleichzeitig kann man sich mit dem Einschwimmen vor Wettkämpfen mit der Anlage und dem Schwimmbecken vertraut machen und sich mental auf die Leistung einstellen. Gerade bei technischen Sportarten, zu denen das Schwimmen gehört, ist es wichtig, den Rhythmus zu finden und den koordinativen Ablauf zu üben. Manche Schwimmer üben im Einschwimmen ihr Rennen mehrmals durch - natürlich nur streckenweise und nicht in vollem Tempo.

Introduction

Warming-up is necessary before you begin any athletic activity. It helps you to get ready physiologically and mentally for the training and competition.

Benefits

A good warm-up has the following benefits:
  • The circulatory system is geared up;
  • Blood delivery to the muscles increases due to vasodilatation, the muscles get more oxygen and their metabolism increases;
  • Warming up increases the flexibility of joints and internal resistance of muscles decreases: range of motion gets better;
  • Warmed muscles contract quicker and more forcefully, on the other hand warmed muscles can relax much better;
  • Hormone levels adapt to make energy reserves accessible (catecholamines, cortisol);
  • Muscle strain, injury of connective tissue or cartilage become more unlikely.
At the same time you can become accustomed with the facility and the pool and you can mentally prepare for the training or competition. Technical sports disciplines such as swimming profit from rehearsing technique, finding the right pace and improving coordination. Some swimmers go through a mental rehearsal of their race when warming up, at a lower pace and only part of the distance, of course.

Faktoren

Die wichtigsten Faktoren sind die Intensität, die Dauer und die Wettkampfsimulation.
  • Intensität. Früher dachte man je intensiver desto besser. Heute weiss man, dass zu intensives Aufwärmen schaden kann. Man sollte eine moderate Intensität wählen, gerade so intensiv, dass man leicht ins Schwitzen kommt, aber nicht ausser Atem. Insbesondere sollte man anaerobe laktazide Leistungen ('Stehvermögen') meiden und nach Möglichkeit im aeroben Bereich bleiben. Einige kurze Sprints in Wettkampfgeschwindigkeit gehören aber dazu (s. Wettkampfsimulation), um den Wettkampfrhythmus zu finden. Diese Kurzsprints sollten nicht weniger als 20 Minuten vor dem Rennen durchgeführt werden, damit allfällig gebildetes Laktat abgebaut werden kann.
  • Dauer. Darüber gibt es keine wissenschaftlichen Grundlagen. Man geht davon aus, dass die Mindestdauer 15 Minuten und die optimale Dauer rund 30 Minuten beträgt. Die Intensität und die Dauer hängen natürlich auch vom Trainingszustand ab! Wenn man weniger gut trainiert oder ausser Form ist, ist in erster Line die Intensität und in zweiter Linie die Dauer zu reduzieren.
  • Wettkampfsimulation. Kurzsprints für Sprinter über 10 bis 25 Meter oder für die Mittel- und Langstreckler bis zu 50 m in der Wettkampfgeschwindigkeit gehören zum Aufwärmen. Man kann ohne weiteres locker weiter schwimmen bis man zum Start gerufen wird. Die Sprints sollten aber rund 20 Minuten vor dem Start abgeschlossen sein.
Massagen und Ähnliches vor dem Wettkampf sind bei einigen Schwimmern populär. Der Nutzen ist umstritten. Auf keinen Fall sollte man sich vor wichtigen Wettkämpfen auf Experimente einlassen!

Stretchen und Dehnen sind ebenfalls beliebt, aber genauso umstritten wie die Massagen. Stretchen erniedrigt den Muskeltonus und genau das wollen wir vor dem Wettkampf nicht, sondern erst nach dem Wettkampf. Wenn schon Stretching, dann mit Mass. Stretching muss auch nicht vor jedem Rennen durchgeführt werden, die Wirkung eines Dehnprogrammes hält ca. über 8 Stunden an. Eine kurze Wiederholung mit genügend Abstand zum Rennen ist ausreichend.

Warm-up Factors

The most important factors are intensity, duration and race simulation.
  • Intensity. A couple of decades ago the prevailing idea was to warm-up as intensively as possible. Today we know that warming-up vigorously can harm performance. One should choose a moderate intensity. Your skin should get heated but you should not start panting. Avoid anaerobic bouts building up lactic acid. Prefer to stay in the aerobic range. Some sprints, however, are necessary to simulate race pace swimming. Sprints must be completed at least 20 minutes before the start to allow for removing lactic acid.
  • Duration. There is almost no scientific information available on how long the warm up should go. One assumes that the minimal length is 15 minutes and the optimum is lies around 30 minutes. Of course, the intensity and the length of the warm-up also depend on the fitness and the shape. If you are less trained or out of shape, firstly reduce the intensity and secondly the length.
  • Race simulation. Sprinters should sprint at race pace several times for 10 to 20 metres. Middle distance and distance swimmers want to swim about 50 metres at race pace. You can continue swimming at an easy pace until your heat is called up. Always stop sprinting at least 20 minutes before your race.
Massage and rubdowns before competitions are very popular among swimmers. The benefits are doubtful. Never try out such treatments for the first time at an important competition!

Stretching as a part of the warm-up also is very popular, but benefits are doubtful. Stretching reduces the muscle tonus and that is exactly what we don't want before the race, only after the event. If you cannot refrain from stretching, do it sensibly. There is no need to stretch before every start anyway. The effect of a stretching programme lasts for about 8 hours. Short repeating exercises well in advance of the race is good enough.

Beispiel eines Aufwärmens

  • Unbedingt warm anziehen, der Körper muss bereits beim Betreten des Bades warm sein (zu warm angezogen ist aber auch nicht gut, wenn es warm ist, genügen u.U. T-Shirt, Hose und Badelatschen). Kurzes Lockern der Schultern, Hüften, Lendenwirbelsäule und Fussgelenke durch sorgfältiges dynamisches Stretchen. Nicht ans Limit gehen z.B. beim Armkreisen und -schwingen!
  • 10 bis 20 Minuten lockeres Schwimmen in verschiedenen Lagen. Einige Übungen einbauen und dabei die Wenden üben.
  • Einige Startsprünge.
  • In Abhängigkeit von der Wettkampfstrecke: Einige Starts mit anschliessenden Kurzsprints (maximal 25 Meter), oder Wettkampftempo über 50 oder 100 Meter (400er, 800er, 1500er).
  • 2 bis 5 Minuten lockeres Ausschwimmen.
  • Abschluss spätestens 20 Minuten vor dem Start.
  • Option: Falls möglich 5-10 Minuten vor dem Start locker schwimmen, bis man zum Start gerufen wird.

Wenn das Wetter/Wasser kalt sind, bietet sich auch das Einturnen am Beckenrand oder an Land als lohnende Alternative an.

So kann man es auch machen, mit einem Trainingsanzug wäre es noch besser:

Example of a warm-up

  • Dress warmly, you have to be warm when you enter the poo (but don't dress too warm. If it's hot a t-shirt, shorts and slippers may be ok). Loosen your shoulders, hips, lumbar spine and ankles carefully with dynamic stretching. Don't push, e.g. when circling your arms.
  • Swim for 10 to 20 minutes, different strokes, including some drills. Practise turns.
  • Practise some starts.
  • Depending on the distance: Practise some starts and a few sprints (not more than 25 metres) or race pace over 50 to 100 metres (middle distance and distance swimmers).
  • Swim down and easy for 2 to 5 minutes.
  • Stop swimming 20 minutes before the race at the latest.
  • Option: If possible re-enter the water 5-10 minutes before the race and swim easy until called to the start.

If the weather/water are cold, try to warm up by doing some aerobics, gymnastics or similar dry workout on the deck or at the beach.

This is another way to warm up. With a track suit it would be much more efficient:

Bildquelle/picture: [news.bbc.co.uk]


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