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Woher kommen meine Wadenkrämpfe und was kann ich dagegen tun?

1. Februar 2000, nachgeführt am 30. August 2010

I have leg cramps: Why and what can I do?

1 February 2000, updates 30 August 2010
© Felix Gmünder, Schwimmverein Limmat Zürich  
Die Ursache von Beinkrämpfen, vor allem von Wadenkrämpfen, ist bei SchwimmerInnen recht häufig. Die Ursachen können sein: Wer während dem Schwimmen einen Beinkrampf kommen spürt, sollte das Schwimmen sofort unterbrechen und versuchen, den Krampf mit Dehnen oder Stretching unter Kontolle zu kriegen. Wenn man übermüdet ist oder bei starker Kälte, ist der Abbruch des Trainings oder des Rennens ziemlich wahrscheinlich.

Während dem Schwimmen kann man bei milden Krämpfen versuchen den Fuss abwechselnd während dem Schwimmen zu beugen und zu strecken. Das bremst natürlich die Geschwindigkeit, aber oft kriegt man einen leichten Krampf oder beginnende Krampfanzeichen so unter Kontrolle. Auch beim Abstossen von der Wand kann man den Wadenmuskel bei dieser Gelegenheit etwas dehnen. Den Fuss anschliessend nicht ganz stercken sondern versuchen das Bein zu entspannen.

Magnesium ist für die normale Funktion der Muskelkontraktion sehr wichtig.

Wer häufig Krämpfe hat im Training oder auch beim Schlafen hat wahrscheinlich einen Magnesiummangel. Weil man beim Sporttreiben stark schwitzt, und beim Schwitzen Mineralsalze verloren gehen, ist das gar nicht so unwahrscheinlich. Auch der Wasserverlust kann Ursache von Krämpfen sein! -> Rechtzeitig rehydrieren, aber richtig

Magnesium in Pulverform oder als Brausetabletten ist in Drogerien oder Apotheken erhältlich. Manche Sportgetränke enthalten dieses Elektrolyt ebenfalls in genügender Menge. Man braucht pro Tag als Nichtsportler rund 300, als Ausdauersportler rund 500 Milligramm. Allerdings muss man etwa zwei- bis dreimal soviel schlucken, weil im Darm nur 30-40% aufgenommen werden - der Rest wird ungenutzt ausgeschieden.

Nicht alle Magnesiumpräparate werden im Darm gut aufgenommen: Am besten sind Magnesiumaspartat, -citrat oder -orotat. Magnesiumcarbonat oder -oxid sind zwar billig aber fünf- bis zehnmal schlechter. Magnesiumtherapien sollten höchstens 6-8 Wochen dauern (mit 1-2 Monaten Pause dazwischen).
Leg cramps, predominatly in the calves, is a well known "disorder" among swimmers. The reason for leg cramps may be as follows:
  • Exhaustion (workout, competition)
  • Cold water
  • Loss of magnesium via perspiration
  • Dehydration via perspiration: Replenish fluid loss but wisely
If you experience leg cramps during swimming you should stop and try to control the cramps with stretching. If you are tired or if the water is cold it most probably means that the workout or competition is finished.

If you get a mild cramp or feel it coming during swimming, try to bend and point your foot in succession while swimming. This will slow you down a bit. Often, you can control the cramp before it gets worse. Also when pushing off the wall, this is an opportunity to strech a bit the cald muscle. After the push-off, try to relax your leg, don't point your foot.

Magnesium is an important element in the control of proper muscle contraction.

If you experience cramps quite often during workouts or while asleep (nocturnal leg cramps), it most probably signifies magnesium deficiency. Perspiration due to exercise means that you loose minerals in substantial quantities which may lead to cramps. Loss of water itself may lead to cramps: How to replensih fluid loss

Try to replenish magnesium with an apropriate formulation (salts or tablets) you can get at health or drug stores. Some sports drinks also contain this electrolyte in substantial amounts. Daily recommendations are 300 milligrams for non-active people and 500 milligrams for endurance exercisers. Keep in mind that only 30-40% of the total amount is resorbed by the gut - the rest is going down the toilet.

Best products contain magnesium in form of aspartate, citrate or orotate. Magnesiumcarbonate and -oxide are cheap formulations but resorption is five to ten times lower. Do not supplement magnesium for more than 6 to 8 weeks (with a break of 1-2 months in between).
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