SV LIMMAT

Schwimmverein Limmat Zürich



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Schwimmen: Übung zum Lernen der wellenförmigen Schwimmtechnik

1. Oktober 2001

Swimming technique: Drill to learn wavelike swimming (short axis rotation)

1 October 2001

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Angepasst von/adpated from: Terry Laughlin [Total Immersion], Fitness Swimmer Sep 99

Felix Gmünder, Schwimmverein Limmat Zürich
Die Grundlage der modernen Brust- und Delfinschwimmtechnik (oder wie in sonst im deutschen und englischen Sprachraum aus historischen Gründen immer noch Schmetterling genannt) ist die wellenförmige Bewegung des Körpers - eigentlich wie sich Delfine und Wale fortbewegen. Im Unterschied zu Kraul und Rückenkraul wird diese bewegung auch Rotation um die kurze Achse genannt, weil sich der Körper um die durch die Hüfte gehende Querachse dreht. Die folgende Übung soll helfen, diese Kernbewegung zu lernen. Beachte, dass in beiden Schwimmtechniken der Beinschlag und der Armzug auf verschiedene Weise mit der Körperwelle als Taktgeber koordiniert werden müssen: Es ist wichtig zu beachten, dass der Körper als Taktgeber agiert, nicht der Beinschlag oder der Armzug. Modern Breaststroke and Butterfly swimming are based on the wave-like motion of your body - similar to what dolphins and whales are doing. In contrast to freestyle and backstroke swimming, this motion is also called short-axis rotation since the body rotates around an axis going sideways through the hips. The following drill is designed to help you to grasp the idea of the wavelike motion. Note that in the two strokes kick and armpull have to be "added" to the core body pulse in different ways: It is important to realise that the "big co-ordinator" of the whole stroke is the core body pulse, not kick or armpull.
Schau mal ein paar guten Brust- und Delfinschwimmern zu und du wirst bemerken, dass die beiden Lagen sich zum Zeitpunkt des Wasserfassens nicht unterscheiden. Der Körper ist S-förmig gestreckt, wenn Sie mit dem Armzug beginnen. Die wellenförmige Bewegung zu lernen nützt also beiden Lagen.

Sowohl im Brust als auch im Delfin ist es der Rhythmus des Körpers, der den Armen und Beinen den Takt gibt. Anfänger im Brust und Delfin, die das nicht wissen, versuchen es umgekehrt, mit wenig Erfolg. Sie kämpfen sich Länge um Länge durch den Pool (auf Englisch gibts das Wortspiel "Butterstruggle"). Du schwimmst also beide Lagen besser und schneller, wenn du die Kernbewegung sauber lernst und dann diese immer schneller ausführst. Also beginnen wir diese Körperwelle zu lernen und zu üben mit der folgenden "Delfinübung".

Tipp:

Wie mit allen Übungen im schwimmen sollte man sie nicht alleine sondern mit einem Trainer, Freund/in oder einer anderen Person üben, die mit der Idee der Übung und dem Ziel vertraut sind. Grund: Du brauchst Rückmledung über das was du tust. Sogar Meister/innen brauchen feedback, weil niemand sagen kann, ob das was er/sie tut auch dem entspricht, was man von Aussen sieht (Innenbild / Aussenbild). Das ist der Grund, warum Ballettänzer vor einem Spiegel üben.
Watch some really good breaststrokers and butterfly swimmers carefully and you will notice that as they stretch their hands toward their anchor points it's impossible to tell if they're swimming breaststroke or butterfly. Their bodies are stretched into the S-curve of butterfly as they begin the stroke. Short-axis rotation drills are crucial in both strokes.

In breaststroke and butterfly, the rhythmic undulation of your torso drives your arms and legs. Novices in breaststroke and fly who are not familiar with this aspect are not aware of this and try it the other way around, with little success (they butterstruggle lap for lap). It generates power and sets your breathing rhythm. You'll swim both strokes better and faster by moving your core - not your arms and legs - better and then faster. Thus the starting point for improving both breaststroke and butterfly is mastering short-axis rotation. And the best way to do that is with the following dolphin drill.

Tip:

As with all drills in swimming it is recommended to do them with a coach, friend or other person who is familiar with the idea of the drill. The reason is: You need feedback. Even excellent sportsmen and -women need feedback, because nobody is able to really know if what he or she is doing is really identical with that what it looks like. That's why in ballet they exercise in front of a mirror.
Die Bewegung als Ganzes. Lieg im Wasser auf den Bauch, beide Arme seitlich angelegt - entspannt. Drücke deine Brust leicht und rhythmisch ins Wasser und beobachte, was mit deinem Körper passiert. Mache kurze Wiederholungsreihen - 10- bis 12-mal Drücken - ohne zu Atmen in brusttiefem Wasser. Das Ziel ist eine ruhige, flüssige, entspannte Körperwelle: Kein Spritzen, keine Geräusche.

Pass aufs Kinn auf. der Kopf ist das Element, das den Schwung des Körpers nach vorne trägt. Jedesmal, wenn du mit der Brust nach unten drückst, entspanne das Kinn: Die Nase zeigt etwas nach vorne (nicht nach unten). Das löst eine Welle aus, die von vorne nach hinten durch den Körper zieht. Wenn du es richtig machst, kommt der Kopf kaum aus dem Wasser. Mit jedem Mal Drücken musst du das Gefühl haben, du würdest am Scheitel ans andere Ende des beckens gezogen.

Beine locker halten. Nun zum grössten Feind beim Lernen: Der Beinschlag. Du musst die Beine locker und entspannt hinter her ziehen. Sie müssen die Körperwelle an der Hüfte übernehmen und bis zu den Zehenspitzen fortsetzen. Auf keinen Fall absichtlich schlagen, die Beinmuskeln nicht gebrauchen. Falls du im Wasser stehen bleibst ist das wurst - mit dem Üben kommt das schon. Um die Frustration nicht ins grenzenlose wachsen zu lassen, sind Flossen jeder Art ausdrücklich erlaubt, aber auch dann: nie schlagen, nur die Welle übertragen!

Locker Atmen. Mit der Zeit wird die Delfin-Bewegung ruhiger, entspannter, dann wird es Zeit die Atmung einzubauen. Atme zuerst nach jedem 6.- bis 8.-mal Drücken, dann jedes 2.- bis 3.-mal. Halte deinen Kopf soweit als möglich in "normaler" Lage, d.h. in der verlängerung der Wirbelsäule. Versuche Kopfnick-Bewegungen oder das Nach-Vorne-Schieben des Kinns zu unterdrücken. Bei richtiger Kopfhaltung siehst du immer schräg nach unten auf den Beckenboden. Dein Kopf kommt schliesslich gerade bis über die Wasseroberfläche als Teil der Ganzkörperwelle. Diese Art zu Atmen ist sowohl im Brust als auch im Delfin sehr nützlich.

Beginn davon zu träumen. Üben, üben, üben bis das Ganze völlig automatisiert ist. Kehre regelmässig zu dieser Basisübung zurück, um die Kernbewegung zu verinnerlichen.
Go through the motion. Lie on your stomach with your arms at your sides - relaxed. Press your chest into the water gently and rhythmically, and let your body react. Practice short repeats - 10 or 12 presses - without breathing in chest-deep water. Create a rhythmic wave that's gentle and relaxed. Move as quietly as you can.

Take it on the chin. Use your head to channel your energy forward. Each time you press your chest downward, relax your chin: Let your nose move forward (not downward) with each chest press. This sends a wave action rippling down your body. If you do it right, your head will barely submerge. Feel each press move the crown of your head toward the end of the pool.

Loosen your legs. Now let's address the biggest foe of learning wavelike motion: Kick. Keep your legs supple and relaxed. Let them move with the undulation of your torso by not kicking them deliberately. Don't use your thigh muscles at all. Your legs should be an extension of your body wave, which begins at your head and travels out through your toes. It's not important that you move forward at this stage of learning - you will make progress when practising (a lot). To overcome frustration use fins, but just don't kick!

Breathe easy. As you get more relaxed and the dolphin movement feels natural, try fitting in the breathing. At first, breathe every six to eight presses, then every two to three. Keep your head as close to a neutral position as possible. Avoid jutting your chin. If you hold your head right, you'll be looking down slightly as you breathe. Your head moves forward just over the surface and continues through the wave in one seamless motion. This breathing skill is helpful when doing full-stroke breaststroke and butterfly.

Do it in your sleep. Keep practising until all of this becomes second nature. Return to the dolphin drill regularly to get back in touch with relaxed core-body rhythms.

Wellenbewegung / Wave-like Motion 1

1 Das Drücken Üben

Auf dem Bauch liegend - Arme seitlich entspannt angelegt - drücke die Brust rhythmisch auf und ab ins Wasser: Das Ziel ist eine ruhige, flüssige, entspannte Körperwelle.

1 Exercise the press

Lie face down in the water with your arms at your sides. Press your chest up and down in the water as gently and rhythmically as you can.

Wellenbewegung / Wave-like Motion 2

2 Kopf voraus

Wenn du mit der Brust ins Waser drückst, sollte der Kopf nicht zu weit nach unten. Anstatt dessen solltest du dir vorstellen, dass du am Scheitel ans andere Ende des Pools gezogen wirst.

2 Head on

As you press your chest down, your head shouldn't go too far below the surface. With each press, you should feel the crown of your head move toward the end of the pool.

Wellenbewegung / Wave-like Motion 3

3 Pass aufs Kinn auf

Das Kinn muss entspannt bleiben, beim Drücken mit der Nase leicht (!) nach vorne ziehen. Dein Hintern kommt etwas aus dem Wasser.

3 Check your chin

Keep your chin relaxed. Let your nose move forward slightly (!) with each chest press. Your buttocks come clear of the water.

Wellenbewegung / Wave-like Motion 4

4 Beine locker halten

Versuch deine Beine entspannt zu halten - sie sind die Verlängerung des Körpers. Die meisten machen einen Beinschlag, aus Gewohnheit oder weil sie schnell schwimmen wollen. Flossen sind darum erlaubt, weil sie helfen, die harmonische Welle fortzusetzen.

4 Loosen your legs

Relax your legs and try not to kick them. They are an extension of your body wave. Most people kick because they are used to or because they want to swim fast. Thus, wear fins. They can help you pick up the harmonic wave from your torso.

Wellenbewegung / Wave-like Motion 6

5 Loslassen

Nach jedem Mal Drücken loslassen - du kommst wieder an die Oberfläche.

5 Release the press

After each press, release and move forward toward the surface.

Wellenbewegung / Wave-like Motion 5

6 Neutralposition

Bevor du atmest, ist der Kopf in verlängerung der Wirbelsäule.

6 Neutral position

Before you start breathing, keep your head in line with the spine.

Wellenbewegung / Wave-like Motion 7

7 Atmen: Kinn nicht heben

Das ist die Ausgangsposition um zu atmen. Die ersten paar Male (oder auch wochenlang, je nach Talent), wirst du es kaum schaffen zu Atmen, ohne den Kopf zu heben. Das musst du aber lernen. Zum Atmen bleibt der Blick nach unten gerichtet. Du wirst möglicherweise viel Wasser schlucken ... zu bezahlen an der Kasse ;-D

7 Breathing: Keep your chin in

This is the position to breathe. The first attempts (or many many) are really hard. You have to go through it. You should be looking down slightly when you breathe. You will probably swallow lots of water ... to be paid at the cashier ;-D
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