SV LIMMAT

Schwimmverein Limmat Zürich



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Schulterschmerzen / shoulder pain

Die wichtigsten Stretchingübungen im Schwimmen

1. Mai 2001

Selected Stretching Excercises for Swimmers

1 May 2001

© Felix Gmünder, Schwimmverein Limmat Zürich
Eine der häufigsten Verletzungen im Schwimmsport betrifft die Schulter. Es gibt verschiedene Gründe für die Ursache. Stretching und Kräftigungsübungen helfen mit diesen Verletzungen vorzubeugen. Die verschiedenen Muskeln im Bereich des Schultergürtels neigen teilweise dazu sich zu verkürzen, andere, das Schultergelenk stabilisierende Muskeln, müssen gekräftigt werden (Modell der Muskeldybalance). Die folgenden Stretchingübungen werden teilweise anders ausgeführt, als du sie möglicherweise bis jetzt gemacht hast. Zu starkes oder falsches Dehnen belastet die Gelenkskapsel des Schultergelenkes zu stark, was zu einer zu grossen Beweglichkeit führt, die wiederum die Verletzungsanfälligkeit erhöht (Impingement).

Die Stretchingpositionen sollten rund 15 Sekunden gehalten werden, ohne Wippbewegungen. Wenn die Muskeln stark verkürzt und hart sind, muss man länger, d.h. bis zu einer Minute dehnen. Eine lange Dehnung ist besser als zwei kurze. Die Dehnung darf nie Schmerzen bereiten, aber die Bewegung sollte soweit geführt werden, bis man eine Spannung spürt (kann durchaus unangehnehm sein). Wenn man lange dehnt, und sich der Muskel dabei langsam verlängert, kann man den Bewegungsumfang vergrössern. Bedenke aber stets, dass eine zu grosse Beweglichkeit des Schultergelenkes kontraproduktiv ist. Unter Umständen bist du schon sehr beweglich und brauchst nicht noch zusätzliche Beweglichkeit. Einige grundlegende Überlegungen zum Thema "Stretching" findest du auf der Seite "Ist Stretching für die Katz?" Falls du unsicher bist, oder falls du Schulterschmerzen hast, konsultiere einen Sportarzt, eine Sportärztin oder eine/n Physiotherapeuten/in.
One of the most common injuries in swimming is swimmer's shoulder. There are many reasons for the pain. Stretching and strengthening exercises help to prevent these injuries. Some muscles of the shoulder girdle tend to become shortened and tight, others that stabilise the shoulder joint tend to be become weak and need to be strengthened (dysbalance). The stretches showed below are perhaps different than with what you are familiar. If you stress the shoulder capsule by too much or overstretching, this may cause hyperflexibility. This in turn may make you more prone to injuries (impingement).

Hold stretches a minimum of 15 seconds, no bouncing. If the muscles are tight or short, it takes longer stretches of around 1 minute. Longer stretches are better than two shorter ones. Never stretch to the point of pain, slight discomfort is tolerable. When the muscle elongates during stretching gradually take up the slack. Keep always in mind, that hyperflexibility is contraproductive. Perhaps you already are very flexible and you don't need more flexibility. If you are unsure or if you have pain in the shoulder, please consult a sports doctor or a physical therapist.



Basis-Strechingübungen
Basic Stretching Exercises

Infraspinatus: Nicht richtig / Incorrect
Infraspinatus: Nicht richtig / Incorrect

Infraspinatus: Richtig / Correct
Infraspinatus: Richtig / Correct

Infraspinatus: Spannung spüren in der Schulterblattgegend. Halte Arm am Ellbogen gebeugt auf der Höhe des Brustkastens - aber nicht ganz am Körper sondern etwa 10 - 15 cm entfernt. Mit dem Oberkörper in Zugrichtung mit drehen. Arm nicht in Kontakt mit dem Brustkasten. Falsche Ausführung: Zu starke Beanspruchung der hinteren Schulterkapsel anstatt des Muskels.

Infraspinatus: Feel stretch around the shoulder blade. Hold elbow (bent) at height of chest - but away from your body at least 10-15 cm (4 to 6 inches). Rotate your upper body in the same direction. Do not keep your arm tight to the chest. Incorrect stretch: Stretches the posterior shoulder capsule instead of the muscle.
Triceps/Teres: Nicht richtig / Incorrect
Triceps/Teres: Nicht richtig / Incorrect


Triceps/Teres: Richtig / Correct
Triceps/Teres: Richtig / Correct


Triceps/Teres major/minor: Spannung spüren auf der Seite des Arms und gerade unterhalb der Schulter. Halte die zur eingerollte Hand auf die Schulter der gleichen Seite. Ziehe den Ellbogen leicht Richtung Kopf - in Richtung hinter das Ohr. Halte den Kopf aufrecht.

Triceps/Teres major/minor: Feel stretch on the side of your arm and along the side of your body just below the shoulder. Place hand with the fingers curled on the shoulder onto the same side. Pull elbow toward your head just behind your ear. Keep your head in an upright position.
Pectoralis (1) Pectoralis: Übung 1 / Exercise 1 Pectoralis (2) Pectoralis: Übung 2 / Exercise 2 Pectoralis major/minor, Deltamuskel vorne: Dehnung des Brustmuskels. Übung 1 gibt etwas mehr Kontrolle über die Hebelwirkung. Übung 1: Stütze Vorderarm (Ellbogen 90°) auf Wand oder Türrahmen; Ellbogen mindestens auf Schulterhöhe. Fuss auf der Seite, die gedehnt wird, vor der Schulterebene. Drehe den Oberkörper langsam weg von der Wand, bis du die Dehnung spürst. Variiere die Höhe des Ellbogens, so dass kein Schmerz auftritt. Übung 2: Gleich aber mit gestrecktem Arm.

Pectoralis major/minor, anterior deltoid: Stretch chest muscle. Exercise 1 gives slightly better control over leverage as compared to exercise 2. Exercise 1: Place forearm (elbow bent around 90° on wall or backside of a doorway, elbow at least at shoulder height. Foot on same side as stretch should be in front of shoulder. Rotate your body slowly away from the wall until you feel the stretch across your chest. Adjust height of elbow/arm to make sure there is no pain. Exercise 2: Same but keep your arm straight.


inferior shoulder capsule


Untere Schulterkapsel und Latissimus. Auf einem Bett oder Bank liegend. Der Kopf hängt fast über den Rand hinaus. Fass einen Stab oder etwas ähnliches (nicht schwerer als 1 kg), die Hände etwas ausserhalb Schulterbreite. Heb den Stab über den Kopf und dehne so weit als hinten als möglich mit gestreckten Ellbogen und Handgelenken. Den Rücken flach halten.



Inferior Shoulder Capsule and Latissimus. Lie on a bed or bench. Head almost off the end. Grasp a bar or pole (not heavier than 1 kg [2-3 pounds]), hands apart slightly wider than shoulder-width. Keep knees bent. Raise bar over your head and stretch back as far as you can with straight elbows and wrists. Keep your back flat.



Biceps wrong way
Biceps: Falsch/incorrect

Biceps correct
Biceps: Richtig/correct


Biceps. Oben: Falsche Ausführung. Mit dieser Übung wird die vordere Schulterkapsel zu strak gedehnt, was zu einer Lockerung des Gelenks führen kann. Darüber hinaus dehnt diese Übung nur den Ansatz der Bizepssehne, nicht den ganzen Muskel.
Unten: Richtige Ausführung. Mit dem Rücken an einen Tisch o.ä. sitzen, gestreckte Arme ungefähr auf Schulterhöhe mit den Handflächen nach unten auf die Auflagefläche legen. Dann die Arme langsam nach hinten schieben, bis im Bizeps Spannung aufgebaut wird. Falls die Dehnung in den Schultern gespürt wird, muss man die Höhe der Auflagefläche variieren. Gerade Haltung, nicht nach vorne lehnen. Die Dehnung kann durch Drehen der Handflächen und Daumen nach vorne verstärkt werden.

Biceps. Top: Incorrect action. The anterior shoulder capsule is strained in an extreme way. This can lead to laxity in the joint. In addition only the origin of the biceps tendon is stretched, not the muscle.
Below: Correct action. Sit with your back to a table. Bring your arms straight out to the sides at around shoulder-height, palms facing down. Slowly slide your arms back until you feel the stretch in the biceps. If you feel the stretch in your shoulders vary the height of your arms. Good posture, no leaning forward. You can increase the stretch by rotating the palms and thumbs forward.


Levator scapulae


Levator scapulae. Dehnung eines Muskels zwischen Schulterblatt und Hals. Platziere die eine Hand auf den Hals, Ellbogen zeigt nach oben. Die andere Hand fasst den Kopf hinter dem Ohr. Kopf nach vorne unten in Richtung Hüfte ziehen (das Girl wollte lieber den Fotografen anschauen, nein im Ernst: schlechte Instruktionen!).

Levator scapulae. This action stretches a muscle that connects the shoulder blade and the neck. Place one hand on your neck, elbow pointing up. With the other hand just resting behind your ear stretch your head down and away toward your hip (the girl preferred to look at the photographer - no seriously: Bad instructions!).


Neck Hals


Oberer Trapezius, Scalenus, Hals: Dehnung von Muskeln mit Ursprung/Ansatz am Hals und am Brustkorb. Aufrechte Sitzhaltung. Blick gerade nach vorne, dann Kopf seitwärts kippen. Um die Dehnung zu verstärken, Arm auf der zu dehnenden Seite nach unten und aussen ziehen, Handfläche nach vorne. Verschiedene Halsmuskeln können angesprochen werden, indem man den Blick anstatt nach vorne weg von der zu dehnenden Seite auf die Hüfte richtet.

Upper trapezius, scalenus, neck: Stretch muscles with origin/insertion between chest and neck. Sit in an upright position. Look straight in front of you and let your head drop down toward the side. To increase the stretch extend arm on side to be stretched down and out, palms facing forward. Different neck-muscles can be stretched by looking down to the hip opposite side to be stretched.



Latissimus


Latissimus


Latissimus:Stehend, Arme nach oben gestreckt, überkreuzte Handgelenke, Handflächen zeigen gegeneinander. Arme nach oben und leicht nach hinten ziehen. Die Dehnung kann verstärkt werden durch leichtes Beugen des Körpers auf die Seite.

Latissimus:Stand with arms extended overhead, wrists crossed and palms together. Stretch arms upwards and slightly backwards. To increase the stretch bend your body slightly to the side.



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