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Schwimmverein Limmat Zürich



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Bringt Kreatin (Creatine) im Schwimmen etwas?

15. Juli 2001 (Links nachgeführt 2010)

© Felix Gmünder, Schwimmverein Limmat Zürich
  • Funktion im Metabolismus

    Kreatin und Phospho-Kreatin sind physiologisch sehr wichtige Körpermetabolite, die für den zellulären Energiehaushalt von Zellen mit einem hohen und wechselnden Energiestoffwechsel, wie z.B. Skelettmuskel, Herz und Hirn, Sehzellen im Auge, sowie Spermien, eine wichtige Rolle spielen.

    Kreatin und Phospho-Kreatin stellen zusammen mit dem dem Enzm Kreatinkinase ein

    1. Energie-Puffer
    2. Energie-Speicher und
    3. Energie-Transport-System


    dar. Das Energie-Transport-System bringt die "Energie" in Form von Phospho-Kreatin von den Zellkraftwerken (Mitochondrien) zum Ort des Energieverbrauchs, z.B. den kontraktilen Elementen im Skelettmuskel.

  • Eigensynthese von Kreatin im Körper
    Kreatin wird im Körper in Mengen von 1-2 Gramm pro Tag gebildet.

  • Aufnahme von Kreatin mit der Nahrung
    Kreatin ist in der Nahrung vorhanden, vor allem in Fleisch und Fisch (2 - 7 Gramm pro kg). In reiner Form gegessenes Kreatin wird, genauso wie mit Fleisch oder Fisch eingenommenes, über den Darm resorbiert und gelangt übers Blut zu den Zielorganen. Die Zellen in den Zielorganen können somit mehr Kreatin aufnehmen als normal.

  • Bedarf an Kreatin
    Der Bedarf ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Man geht von einem Normalbedarf von 2-4 Gramm pro Tag aus, wobei die Hälfte vom Körper selbst gebildet wird. Man nimmt an, dass körperlich und geistig hochbeanspruchte Personen mehr brauchen könnten, d.h. zusätzlich 3 bis 6 Gramm pro Tag. Wird mehr Kreatin gegessen, wird es über die Nieren ausgeschieden. Wird über längere Zeit (mehr als ca. 1 Woche "Ladezeit") 20 Gramm und mehr gegessen, können als Nebenwirkung Nierenprobleme auftreten, wie verschiedentlich berichtet wurde.

  • Wirkungen/Nebenwirkungen/Bedenken im Hinblick auf den Schwimmsport

    • Es gibt "Responders" und "Non-Responders", d.h. das zusätzlich gegessene Kreatin entfaltet nicht bei allen Personen eine Wirkung, bei manchen überwiegen Nebenwirkungen. Die Non-Responders machen etwa 6% aller Personen aus. Am meisten überzeugt von der Wirkung sind SportlerInnen von Kraft-, Schnellkraft- und Kraftausdauersportarten (Stehvermögen). Neueste Forschungsresultate weisen auch auf eine positive Wirkung bei Ausdauersportarten hin, die sich theoretisch gut erklären liessen.

    • In der Leichtathletik nehmen fast alle Sprinter Kreatin. Ab 800 m (Mittelstrecken) ist Kreatin eher verpönt: Gewichtszunahmen sind nicht erwünscht, und es wird auch mehr von negativen Nebenwirkungen berichtet (Krämpfe). Als Gegenmassnahme bewährt sich in den meisten Fälle die Einnahme von 300 bis 600 mg Magnesium pro Tag.

    • Magenstörungen lassen sich vermeiden, wenn man Kreatin vor der Einnahme in warmem Wasser auflöst. Einige Präparate lassen sich besser lösen als andere.

    • Eine zu grosse Belastung von Bändern und Sehnen muss durch einen sorgfältigen Trainingsaufbau und regelmässiges Stretching vorgebeugt werden.

    • Als SchwimmerIn ist man gut beraten, wenn man die Wirkung einer Kreatinkur einmal "Off-Season" testet, damit man sich nicht einen wichtigen Wettkampf verdirbt.

    • Im Schwimmsport ist vor allem in den Sprintdisziplinen eine positive Wirkung zu erwarten. Es sind Studien publiziert worden, die dem Kreatin eine positive Wirkung im Schwimmen absprechen. Das Problem bei diesen Studien ist, dass die Versuchsdauer (z.B. 9 Tage anstatt Wochen bis 3 Monate) zu kurz angesetzt war, oder dass die Dosen nicht im optimalen Bereich lagen (zur Dosierung s. unten).

    • Der Kraftzuwachs macht sich durch eine Vergrösserung der Muskelmasse bemerkbar, welche teilweise durch Wassereinlagerung im Muskel zustande kommt (etwa 1-2 kg). Im Schwimmsport ist das nicht so tragisch, wohl aber bei den Mittel- und Langstreckenläufern.

    • Im Schwimmsport ist eine grosse Muskelmasse-Zunahme nicht unbedingt vorteilhaft, weil der Wasserwiderstand zunimmt. Vom Anabolika-Doping aus DDR-Zeiten weiss man, dass die besseren Leistungen nicht durch die grössere Muskelmasse, sondern durch die bessere Erholungsfähigkeit zustande kamen, die höhere Trainingsumfänge gestatteten. Anabolika machen teilweise auch aggressiv. Auch die Einnahme von Kreatin verspricht eine bessere Erholungsfähigkeit in harten Trainingsperioden.

    • Die Qualität und Reinheit von Kreatin ist sehr wichtig: In manchen Billig-Präparaten gibt es giftige Nebenprodukte aus der chemischen Herstellung. Möglicherweise sind diese auch verantwortlich für viele Nebenwirkungen. Zu den besten Präparaten gehört nachweislich Podium.

    • Bereitet die Kreatin-Supplementation mit Kreatin-Präparaten den Weg zum Doping? Das ist eine schwierige Frage. Kreatin ist als Stoff, der in grosser Menge in der Nahrung vorkommt sicher keine Dopingsubstanz. Einerseits könnte man argumentieren, dass Kreatin vor Doping abhalte, da man ja eine Leistungssteigerung mit einem natürlichen Stoff erzielen kann, der bei richtiger Dosierung nach heutigen Erkenntnissen weder kurz- noch langfristig nicht schädlich ist. Andererseits gibt es Stimmen, die sagen, dass die Einnahme von Kreatin die Lust nach "härteren" Drogen (Anabolika etc.) erst so richtig wecke. Bedenklich stimmt, dass immer mehr Anfragen von jungen SchwimmerInnen von 12-14 Jahren kommen, wie es um die Wirkung von Kreatin steht.


  • Gesicherte und mögliche leistungsunterstützende Effekte durch Kreatin:

    • Erhöhte intramuskuläre Kreatin- (+ ca. 20%) und Phosphokreatinkonzentration (+ca. 25%) und bessere Verfügbarkeit

    • Kraftzunahme um bis zu 12%

    • Schnellere Phosphokreatinsynthese direkt nach repetitiven Höchstleistungen in der Erholungsphase (Intervallbelastungen), dadurch:

    • Schnellere Erholungsfähigkeit

    • Geringere Laktat-, Ammoniak- und Hypoxanthinbildung bei hochintensiven Kurzzeitbelastungen (= Ermüdungsleitstoffe)

    • Bessere geistige Leistungsfähigkeit, vor allem in Stressperioden


  • Warum könnte Kreatin auch eine Wirkung im aeroben Bereich haben?

    Bis jetzt ist man davon ausgegangen, dass Kreatin vor allem eine leistungssteigernde Wirkung im Kraftbereich enfaltet, und zwar sowohl über die Erhöhung der Energie-Speicher und -Puffer als auch über eine hormongesteuerte Anregung der Proteinsynthese im Muskel.

    In Laborexperimenten wurde jetzt gezeigt, dass die Muskelermüdung auch bei aeroben Belastungen verzögert ist (Für Fachleute: Verzögerte Ermüdung der Calciumpumpen im sarkoplasmatischen Retikulum, über welchen direkt eine ATP-regenerierende Kreatinkinase sitzt).

  • Dosierung

    Eine Kreatinkur" für eine 70 kg schwere Person besteht aus folgenden Phasen:

    • Ladephase: 7 bis 8 Tage 4mal 5 Gramm pro Tag (20 Gramm pro Tag). Wärend längerer Zeit zu "Laden" bringt nichts, da die Speicher im Muskel nicht mehr grösser werden.

    • Erhaltungsphase: 3 bis 6 Gramm pro Tag.


    Zwischen den "Kuren", die maximal rund 3 Monate dauern sollten, sollte eine Pause von 1 Monat eingeschaltet werden.

  • Kreatin-Supplementation: Positive Wirkung auf den Organismus, mögliche Hilfstherapie für Patienten mit verschiedenen neuro-muskulären, neuro-degenerativen, altersbedingten und anderen Erkrankungen. Wissenschaftlicher Artikel von Prof. Wallimann, ETH Zürich
  • Update über die Funktion der Kreatin Kinase und die Wirkung von Kreatin für Gesunde und Kranke

    Und weiter:

    Selbst Zehnjährige schlucken Kreatin

  • Links




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