SV LIMMAT

Schwimmverein Limmat Zürich



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Flüssigkeitsersatz / Trinken im Schwimmsport

1. Februar 2008

Rehydration for swimmers - drinking in swimming

1 February 2008
© Felix Gmünder, Schwimmverein Limmat Zürich

Wer Sport betreibt muss viel trinken

Oder anders gesagt: Ein Athlet oder eine Athletin ohne Trinkflasche ist wie ein Fisch ohne Wasser; in manchen Fitnessclubs gehört die "Saugflasche" in der Hand genauso zu den Accessoires wie das trendige Outfit.

Motivation Motivation for swimmers

Alle Studien über Flüssigkeitsersatz, die der Autor gefunden hat, befassen sich mit der Frage nach einer möglichst raschen Rehydratation und Energiezufuhr während oder nach einer Ausdauerleistung (Läufe mit mehr als 60 Min. Dauer, Velorennen, Triathlon, Fussballspiele etc.).

Bei SchwimmerInnen sind die Voraussetzungen jedoch anders: Der Flüssigkeitsersatz bei Ausdauerprüfungen gleicht bestenfalls dem Schwimm-Training und Langstreckenschwimmprüfungen, nicht aber den Anforderungen während einem normalen Schwimmmeeting.

Wasser trinken ...

Einleitung introduction for swimmers

Dass mangelnde Versorgung mit Wasser - man spricht von "Dehydratation" - sowohl vor dem Start oder dem Training als auch während dem Training/Wettkampf sowie nachher schlecht auf das Leistungsvermögen und die Erholung auswirkt, ist eine Erkenntnis der Sporternährungsforschung, die sich allgemein durchgesetzt hat.

Die folgenden Überlegungen und Empfehlungen stützen sich auf diverse Arbeiten, die von der Isostar Sports Nutrition Foundation publiziert wurden sowie auf zwei Artikel von Dr. F. Brouns vom Ernährungsforschungszentrum der Reichuniversität Limburg in Maastricht, Niederlande, im "Magglingen" 10/96 und 11/96.

Die Schlussfolgerungen für SchwimmerInnen stammen vom Autor selber - in der Literatur finden sich zwar Angaben, die sich auf das Training und Langstreckenrennen im Schwimmsport übertragen lassen, nicht aber auf die spezielle Wettkampfsituation bei normalen Schwimmmeetings mit teilweise mehreren Einsätzen pro Tag.

Facts: facts for swimmers

  • Ein Erwachsener braucht pro Tag in Ruhe mindestens 2.5 Liter Wasser, davon 1.2 Liter als Flüssigkeit - der Rest kommt aus der Nahrung.
  • Ein Schweissverlust von 2% des Körpergwichts führt zu einer messbaren Reduktion der Leistung: Bei 50 kg Körpergewicht sind das gerade 1 Liter Schweiss.
  • Eine halbe Stunde joggen an einem warmen Sommertag kann zu einem Wasserverlust von einem halben Liter führen. Das ist also noch nicht leistungsmindernd.
  • Um auf die 2% Verlust zu kommen braucht es mehr. Marathonläufer können bis zu 5 Litern verlieren, ein Fussballspiel bei heissem Wetter bringts auf bis zu 3.5 Liter. Der Wasserverlust wird bei diesen Sportarten zu einem Problem, wie kann ich ihn schnell genug kompensieren?
  • Zur schnellen Aufnahme sollten Getränke in kleinen Portionen à 2-3 dl, etwa alle halbe Stunden, getrunken werden.
  • Mehr als etwa 4 bis 8 dl kann ein Erwachsener pro Stunde während der Leistung (Marathon, Velorennen etc.) im Darm nicht aufnehmen.
  • Kohlenhydrathaltige Getränke mit 60-80 g Kohlenhydraten pro Liter werden rascher im Darm resorbiert (isoton) als Süssgetränke wie Fruchtsäfte oder cola-ähnliche Getränke (über 100 g KH pro L, hyperton) oder reines Wasser (hypoton). Zu den Kohlenhydraten zählen Rohrzucker (Saccharose), Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose) aber auch Maltodextrine.
  • Kühle Getränke (aber nicht eiskalte) sind besser geeignet bei heissem Wetter, da sie helfen, den Körper abzukühlen. Gekühlte Getränke schmecken besser - man kann schneller trinken und den Durst schneller löschen. Manche Personen bekommen Bauchbeschwerden wenn sie zuviel kalte Getränke auf einmal trinken.
  • Umgekehrt sollte man bei kaltem Wetter oder Auskühlung warme Getränke zu sich nehmen.
  • Kohlenhydrathaltige Getränke führen zu einer Insulinausschüttung: Der Zucker im Blut wird dann von den Muskeln aufgenommen. Die Insulinreaktion führt zu einer Überreaktion, d.h. nach etwa 30 Min. bis 2 Stunden hat es zuwenig Zucker im Blut, was sich in geringerer Leistungsbereitschaft und Müdigkeit bemerkbar machen kann (Hypoglykämie). In einer Wettkampfsituation wird dieser Effekt durch die Leistungsbereitschaft des Körpers kompensiert.
  • Wenn der Körper genügend Kühlung hat, also z.B. bei kalter Luft oder im Wasser, schwitzt man weniger und muss auch weniger trinken.
  • Frauen schwitzen bei gleicher Belastung weniger als Männer und müssen daher weniger trinken.
  • Auch im Wasser schwitzt man bei entsprechend langer und intensiver Leistung: Nur läuft einem der Schweiss nicht von der Stirn...
  • Kinder vor der Pubertät schwitzen bei gleicher Belastung wesentlich weniger als Erwachsene: Kinder haben ein kleineres Körperoberflächen-Körpervolumenverhältnis und kühlen daher im Wasser schneller ab: Sie schwitzen im Wasser weniger als Erwachsene.
  • Wenn der Wasserhaushalt stimmt - wenn man nicht dehydriert ist - ist der Urin praktisch farblos, d.h. er sieht aus wie verdünnter Zitronensaft.

Schlussfolgerungen für Schwimmer / Schwimmerinnen

Die Antwort auf die Frage der richtigen Flüssigkeitszufuhr ist zu unterscheiden nach folgenden drei Situationen:
  1. Training
  2. Normales Meeting
  3. Langstreckenrennen

1. Schwimmtrainings

Ein Flüssigkeitsverlust macht sich - wenn überhaupt - erst bei intensiven Trainings von über einer halben Stunde bemerkbar.

Die Einnahme eines typischen Sportgetränkes (mit 60-80 g Kohlenhydraten und etwa 2 g Salz pro Liter) vor, während und nach dem Training ist sinnvoll und fördert die Erholung nach dem Training. Wasser, Fruchtsäfte oder Süssgetränke (Cola etc.) sind weniger geeignet (s. auch: Trinken und Ernährung nach dem Training).

Kinder haben zwar eine bessere Wärmeabfuhr und schwitzen erst noch weniger, aber wenn sich Durst entwickelt, spüren sie es weniger gut als Erwachsene.

2. Normales Meeting

Die Dauer des Einschwimmens und der einzelnen Rennen ist jeweils kurz, es entsteht dadurch keine relevante Austrocknung. Ziemlich sicher schwitzt man beim Warten auf den nächsten Lauf in einer überwärmten Schwimmhalle mehr als während der sportlichen Aktivität selber. Typische Sportgetränke sind sinnvoll vor und während dem Einschwimmen und wenn man stark schwitzt. Das Trinken kohlenhydrathaltiger Getränken während des Meetings wirkt sich wahrscheinlich nicht negativ aus (Insulinreaktion, Hypoglykämie). Wichtiger ist, dass man den Wasserhaushalt während des Meetings dauernd mit Flüssigkeit (Sportgetränk, Wasser, Tee) reguliert, und zwar so, dass der Urin praktisch farblos bleibt (Farbe von verdünntem Zitronensaft!) Bei warmem Wetter oder in der warmen Halle müssen dauernd kleine Portionen getrunken werden. Als Regel gilt für Kinder, Jugendliche und Erwachsene: 2 bis 8 dl pro Stunde.

3. Langstrecken

Hier gelten dieselben Regeln, wie bei allen Ausdauerprüfungen (s. oben): Flüssigkeitszufuhr mit kohlenhydrathaltigen Getränken vom Start weg. Je nach Temperaturen warme Getränke zu sich nehmen. Nicht alle vertragen isotonische Getränke auf die Dauer, manche ziehen colaartige Getränke ohne Kohlensäure vor. Man muss vorher während einigen Ausdauertrainings ausprobieren, was man trinken und essen kann.

Mehr Informationen:

When you do sports you have to replenish loss of water

An athlete without a bottle is like a fish out of water. In some studios the bottle is part of the outfit.

Motivation

Most if not all studies dealing with optimal rehydration include recommendations for long distance runners or triathletes and similar sports which exercise for more than about 60 minutes. This is not what swimmers are dealing with during competitions. However, it compares well with swimming workouts and long distance open water swimming.

Introduction

If you run or swim long enough you need to replenish perspired water - in some cases you must drink a lot to keep your body working properly. During swimming you do not feel that you sweat. Fluid loss in the water can impair performance considerably, however!

If you do not replenish your water reserves you get dehydrated. And this status is very bad for performance during training or competitions, and you will need longer to recover following exercise. This is what we know thanks to research in the field of sports nutrition and physiology.

The following figures and facts are based on a series of publications published by the Isostar Sports Foundation and two papers by Dr. F. Brouns of the Centre of Nutrition Research of the University Limburg at Maastricht, the Netherlands (Magglingen, October and November issues, 1996).

The conclusions for swimmers were drawn by the author of this article.

Figures and Facts

  • Adults need about 2.5 litres water per day at rest under normal temperature conditions. 1.2 litres as fluid - the rest comes with the food.

  • If more than about 2% of body weight is lost by perspiration it can be shown that performance is clearly reduced. If you weigh 50 kilograms this corresponds to 1 litre sweat.

  • Jogging for about half an hour during a warm summer day can lead to a water loss of about half a liter. This is not considered to reduce performance.

  • To loose more fluid you have to exercise more: Marathon runners are known to perspire up to 5 liters, a football (some call it soccer ;-)) can loose up to 3.5 litres during the 90 minutes game if the weather is hot.

  • Rehydration or drinking fluid at the required rate can be a problem: The body is not able to absorb more than 400 to 800 ml per hour during exercise.

  • It has been shown that drinking fluid in small amounts, i.e. 200 to 300 ml every half hour is optimal.

  • Drinks containing 60 to 80 g carbohydrates per litre (i.e. isotonic) are more readily absorbed in the gut as compared to pure water (hypotonic) or soft drinks (cola, lemonade) and fruit juices (more than 100 g carbohydrates per l; hypertonic). Carbohydrates are, among others: White sugar (sucrose), glucose or dextrose, fructose, and maltodextrins (short chain sugars).

  • Drinking cold drinks (but not ice cold and no ice, please) are an advantage when the weather is hot, it helps to cool the body. Cold drinks taste better, and this helps to drink faster and more. Some people cannot drink a lot of cold fluid at a time. So check it out during your workouts.

  • In contrast, if the weather is cold drinking warm fluids helps to warm up a freezing body.

  • Drinks containing carbohydrates, in particular sugars, provoke the rapid production and secretion of insulin by the pancreas. Insulin is a hormone that enables muscle cells to take up sugars from the bloodstream. This is the good thing. The bad thing is that the insulin peak will lead to a dramatic drop of sugar levels in the blood after 1 to 3 hours following sugar uptake which leads to increased tiredness and a drop in performance and mental concentration. However, if you are in a racing situation, ready to compete, this effect is annihilated.

  • It is thought that you can hyperhydrate your body by drinking 300 to 500 ml immediately before you start exercising.


Last but not least:

  • Women perspire less than men

  • Children sweat less before puberty as compared to teens and adults

  • Children and small and thin persons cool loose more heat in the water as compared to adults or fat people. This is due to the low ratio of body weight to body surface.

  • If you are well hydrated, urine is almost colorless, it has the color of diluted lemon juice, i.e. a very light yellow hue.

Conclusions for Swimmers

Conclusions have to consider the following situations in competitive swimming:
  1. Training/Workout
  2. Swimming meet (pool)
  3. Long distance swimming (open water)

1 Training/Workout

If your workout lasts for less than half an hour you get dehydrated only if the water is very warm, or if the workout is very exhaustive and probably only if you are male. Before, during and following workouts it is advised to quench fluid losses using typical sports drinks (60 - 80 g carbohydrates and about 2 g salt per liter) - they foster fast absorption in the gut (see also: Post-exercise re-hydration and nutrition).

Kids perspire less and loose more heat than adults, but their sense of thirst is less well developed as in adults.

2 Swimming meet (pool)

The duration of warm ups and events is relatively short - too short to provoke a significant fluid loss. You will probably perspire more waiting for the next event if the weather or the indoor pool is hot than when actually exercising. Typical sports drinks are recommended before and during warm up and if you perspire a lot. Sports drinks containing carbohydrates during the meet are probably not critical (insuline reaction and hypoglycemia). It is more important to keep your body hydrated by drinking plenty of fluid (sports drinks, plain water, tea). Be sure that your urine looks like diluted lemon juice. As a rule drink 200 to 800 ml per hour. And: Make sure to go to the toilet before you prepare for your race.

3 Long distance swimming (open water)

The same recommendations apply as for all long distance events such as running, triathlon etc. Keep drinking carbohydrate containing sports drinks or soft drinks (no gas, please) immediately prior to the start and during the race, if possible. Check out during workouts, if the sports drinks you choose is good for you - some athletes are surprised that their stomach will resist taking up the fluid it usually does ....

More information:

  1. Hydration - Essential For Your Well Being
  2. Post-exercise re-hydration and nutrition



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